Ogljikovi hidrati so edino makrohranilo, za katerega zdravstvene organizacije niso določile minimalnega dnevnega vnosa (izjema so prehranske vlaknine). To torej pomeni, da ogljikovi hidrati niso nujni za naše golo preživetje. Številna plemena in tradicionalne družbe so ogljikove hidrate tako v preteklosti kot danes več kot uspešno uporabljale kot glavni vir energije. Po drugi strani pa so obstajala ljudstva, kot so na primer Inuiti in Laponci, ki so večji del leta preživeli z izjemno majhnim oz. skorajda ničelnim vnosom ogljikovih hidratov. Vprašanje, ki se torej v današnjem času poraja marsikateremu posamezniku, je, koliko in kakšne ogljikove hidrate jesti, da s tem kar najbolj koristimo svojemu zdravju in se izognemo tveganjem za nastanek kroničnih bolezni.

Razlike med posameznimi ogljikovimi hidrati in njihovim vplivom na zdravje

Včasih je veljalo prepričanje, da se sladkorji, ki so sestavljeni iz krajših verig, prebavljajo hitreje kot dolge škrobne verige, zato so ljudem z diabetesom svetovali, naj se izogibajo sladkorjem in namesto tega raje posegajo po škrobnih živilih. Znanstveniki so kasneje pokazali, da dolžina verige in hitrost prebave nimata neposredne povezave in da nam krompir, riž, beli kruh in druga visoko škrobna živila sladkor v krvni dvignejo z enako hitrostjo kot namizni sladkor. Sodobna predelana škrobna živila iz bele rafinirane moke krvni sladkor in inzulin dvignejo celo veliko hitreje kot živila z večjim deležem sladkorja, kot je na primer sadje. Hitri dvigi sladkorja v krvi pa so povezani z razvojem diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni. Na podlagi hitrosti dviga sladkorja v krvi živilom določimo glikemični indeks – hitreje kot nam določeno živilo dvigne krvni sladkor, višji glikemični indeks ima, to pa pomeni večjo obremenitev za naše telo.

Študije ugotavljajo, da ima tip ogljikovih hidratov, ki ga uživamo, na naše zdravje veliko večji vpliv kot pa delež dnevnih energijskih potreb, ki ga pokrijemo z njimi. Poenostavljeno to pomeni, da je kvaliteta ogljikovih hidratov veliko pomembnejša od kvantitete. Medtem ko je danes že splošno znano, da živila z dodanim sladkorjem škodujejo zdravju in se jim zato trudimo izogniti v največji možni meri, pa o škrobnih živilih med ljudmi vlada zmeda. Spodaj je zato zbranih nekaj najpogostejših škrobnih živil in njihovi dokazani vplivi na zdravje.

Žita

Žita so eden glavnih virov ogljikovih hidratov po svetu. Večino žit v naši vsakodnevni prehrani je rafiniranih, kar pomeni, da se v procesu predelave iz zrn odstrani z beljakovinami in maščobami bogat kalček ter z vlakninami bogata ovojnica. Tako ostane samo škrobna sredica, iz katere dobimo belo moko, bel rafiniran riž in podobne predelane izdelke, ki vsebujejo pretežno škrob in malo zdravju koristnih snovi. Rafinirana žita in izdelki iz rafinirane (bele) moke se v našem telesu prebavljajo in absorbirajo zelo podobno kot čisti sladkor, zato so zdravju škodljivi in bi jih morali omejiti podobno kot slaščice, sladke pijače in druga živila z dodanim sladkorjem.

Po drugi strani pa študije kažejo, da imajo nerafinirana oz. polnozrnata žiti pozitiven učinek na naše zdravje. Randomizirane klinične študije so potrdile, da polnozrnata žita znižujejo skupni in LDL holesterol, uravnavajo raven sladkorja v krvi in znižujejo delež tesne maščobe. Obsežne kohortne študije, narejene na velikem vzorcu ljudi, pa so pokazale, da redno uživanje polnozrnatih žit (in psevdožit: ajde, kvinoje, amaranta) znižujejo pojavnost sladkorne bolezni tipa 2, koronarne bolezni, možganske kapi in številnih vrst raka.

Krompir

Krompir vsebuje nekatera koristna mikrohranila, kot sta na primer vitamin C in kalij, vendar pa največji del predstavlja škrob z visokim glikemičnim indeksom. Kohortne študije so pokazale, da je pogosto uživanje krompirja povezano z naraščanjem telesne mase in višjim tveganjem za diabetes tipa 2. Redno uživanje kuhanega, pečenega, ocvrtega in pire krompirja je povezano tudi z večjo verjetnostjo za pojav visokega krvnega tlaka. Učinki krompirja na zdravje so bolj podobni učinkom rafiniranih žit, kot nepredelanim žitom ali ostali zelenjavi, zato krompirja ne prištevamo med zelenjavo.

Sadje

Sadje je bogat vir vlaknin, vitaminov, mineralov in ostalih koristnih spojin, poleg tega pa ima večina svežega sadja nizko do srednjo glikemično obremenitev. Redno uživanje sadja je povezano z manjšo obolevnostjo za diabetesom tipa 2, srčno-žilnimi bolezni, rakavimi obolenji in splošno nižjo umrljivostjo. Omenjeni pozitivni učinki veljajo le za celo, nepredelano sadje, medtem ko sadni sokovi (četudi sveže stisnjeni) zaradi nižje vsebnosti vlaknin in hitrejšega prehoda sladkorjev v kri povečujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Stročnice

Stročnice so v našem okolju najbolj spregledano škrobno živilo, saj je njihov vpliv na zdravje izjemno koristen. Stročnice imajo namreč nizek glikemični indeks ter relativno visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in mikrohranil. Uživanje stročnic učinkovito znižuje skupni in LDL holesterol ter zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Visoka vsebnost vlaknin uravnava prebavo in preprečuje predolgo zastajanje blata v črevesju, zato stročnice zmanjšujejo tveganje za raka na debelem črevesju in nekatere druge bolezni prebavnega trakta.

Preglednica: Katera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, izbrati za ugoden vpliv na zdravje?

Koliko ogljikovih hidratov pojesti za optimalno zdravje je kljub številnim raziskavam še vedno težko reči. Prehrana prebivalcev regij z najdaljšo življenjsko dobo tradicionalno temelji na večjih količinah ogljikovih hidratov, vendar pa gre po drugi strani pretežno za ljudi, ki dneve preživljajo na poljih in fizična aktivnost zapolnjuje večji del njihovega vsakdana. Študije so namreč pokazale, da so na negativne učinke ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom občutljivi predvsem ljudje z nizko fizično aktivnostjo in tisti, ki imajo že sicer težave s prekomerno telesno maso. Z izjemo sladkornih bolnikov (tipa 1 in 2), katerih zdravstveno stanje se ponavadi nekoliko izboljša z nižjim vnosom ogljikovih hidratov, za večino ljudi še vedno velja, da kvalitetni ogljikovi hidrati (polnozrnata živila, z velikim deležem vlaknin) pripomorejo k boljšemu zdravju, medtem ko enostavni in predelani ogljikovi hidrati zdravju škodujejo. Zato ob naslednjem obroku posezimo po stročnicah in polnozrnatem kruhu in ne pozabimo na čim več gibanja!