Uravnotežena prehrana je več kot le vnos energije. Hrana je pomembna za našo rast, razvoj, storilnost in zdravje. Temelji na široki paleti hranil, vključno z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, pa tudi vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami.

Zaradi splošne prehranske situacije (manjše energijske potrebe zaradi majhne telesne dejavnosti) je treba razmerju med količino energije v hrani in vsebovanimi hranilnimi snovmi posvetiti posebno pozornost. Prehranske smernice spodbujajo uživanje hranilno bogate, uravnotežene hrane za pokrivanje potreb bazalnega metabolizma, ohranjanje zdrave telesne mase in zmanjšanje tveganj za nekatere kronične nenalezljive bolezni. Toda kaj pravzaprav so hranilno gosta živila oziroma živila, bogata s hranili?

V času, ko lahko z vsakodnevno prehrano zlahka prekoračimo naš priporočen energijski vnos, brez da bi pri tem dosegli priporočila za vnos hranil, je razumevanje sestave živil in konceptov energijske in hranilne gostote lahko pomemben korak k izboljšanju prehrane.

Kaj je hranilna gostota hrane in zakaj je pomembna?

Živila s podobno energijsko vrednostjo imajo lahko zelo različno vsebnost hranil; porcija srednje velike pomaranče in kepica vaniljevega sladoleda imata na primer enako energijsko vrednost, kljub temu pa se razlikujeta v vsebnosti prehranskih vlaknin, vitaminov, maščob in dodanih sladkorjev.

Tudi znotraj iste skupine živil lahko prihaja do razlik med hranilno vrednostjo živil. Na primer, polnozrnat kruh, testenine in riž običajno vsebujejo več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov kot njihove rafinirane različice. Podobno sveži kosi pustega mesa na splošno vsebujejo manj soli in maščob kot primerljivo težki kosi predelanih mesnin, kot so slanina ali klobase.

Kadar živilo vsebuje večjo količino pomembnih hranil na enoto energije, ga običajno imenujemo »hranilno gosto« živilo. Pomembne hranilne snovi vključujejo tiste, ki jih z običajno prehrano zaužijemo v manjših količinah od priporočenih, to so nekateri vitamini in minerali (npr.: kalcij, železo, jod, vitamin D, kalij in folat), beljakovine, nenasičene maščobe in prehranske vlaknine.

Uživanje hrane, bogate s hranili oz. »hranilno goste« hrane je osnovno pravilo  uravnotežene prehrane, ki je tudi del uradnih prehranskih smernic. Z izbiro hranilno bogate in energijsko revne hrane, se zmanjša možnost preseganja priporočenih vnosov energije, nasičenih maščob, , sladkorja, soli (natrija) ali alkohola, zato je verjetnost, da ohranjamo ustrezno telesno maso večja, hkrati pa s tem zmanjšamo tveganje za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni in prezgodnjo umrljivost. V nasprotnem primeru imamo, ob rednem uživanju hrane, ki je energijsko zelo bogata, a ima nizko vsebnost vitaminov in mineralov, večjo možnost, da zadovoljimo (ali celo presežemo) svoje energijske potrebe, brez da bi zaužili dovolj hranil in drugih bioaktivnih  spojin, ki ugodno vplivajo na zdravje. Sčasoma tovrstno prehranjevanje poveča tveganje za pomanjkanje hranil in razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni.

Kakšna je razlika med energijsko gostoto in hranilno gostoto?

Energijska gostota je količina energije, ki jo telesu zagotavlja določena hrana, izražena na enoto mase (npr. kJ/g) ali enoto volumna (npr. kJ/ml). Energija hrane se meri v enotah energije, to je joulih oziroma tudi še v starih enotah, kalorijah. Telo lahko v procesu prebave in presnove le iz energijskih hranil (kot so ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) pridobiva energijo. Nasprotno vitamini, minerali in prehranska vlaknina niso energijska hranila in tako nimajo možnosti sproščanja energije. Preprosto povedano, živila z več maščob, sladkorja in beljakovin vsebujejo več energije na gram živila, kar pomeni, da bomo z enim grižljajem zaužili več joulov v primerjavi z enakim grižljajem živila z nižjo energijsko gostoto.

Skupna energijska gostota živil in pijač je seštevek vsebovane količine ogljikovih hidratov (4 kcal/g oz. 16,8 kJ/g), beljakovin (4 kcal/g oz. 16,8 kJ/g), maščob (9 kcal/g oz. 37,7 kJ/g) in alkohola (7 kcal/g oz. 29,3 kJ/g), pa tudi od vsebovane vode (0 kcal/g oz. kJ/g) . Zato ima energijsko bogata hrana pogosteje manjši delež vode in vsebuje več maščob (kot so piškoti, čips, sladkarije, maslo itd.), medtem ko so živila z manjšo energijsko gostoto običajno bogata z vodo in/ali vlakninami, kot so sadje, zelenjava, zelenjavne juhe itd.

Energijsko gosta hrana neposredno vpliva na količino zaužite energije, t.i. pasivno povečanje energijskega vnosa. To pomeni, da lahko posameznik, ob ponudbi energijsko goste hrane zaužije tudi do dvakrat več energije do občutka prijetne sitosti. Poleg tega ima energijsko gosta hrana manjšo nasitno vrednost in pospešuje že omenjeni razvoj debelosti. Energijsko gosta hrana je v splošnem tudi okusnejša in cenovno dostopnejša in zato zanimivejša za nekatere skupine prebivalstva. V skupini energijsko gostih živil se znajdejo tudi živila, ki imajo poleg kombinacije visokega deleža maščob in sladkorjev predvsem visok delež dodanih aditivov in/ali soli. Glede maščobne sestave je za ta živila značilna tudi visoka vsebnost nezaželenih nasičenih.

Kadar moramo z relativno enakim volumnom hrane zagotoviti zadosten energijski vnos (npr. majhni otroci, povečana telesna dejavnost), lahko to dosežemo na bolj primeren način, kot je s povečanim deležem kakovostnih maščob v hrani (povečanje energijske gostote hrane).

Hranilna gostota nam pove, kolikšno količino hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali mineralov in drugih snovi) vsebuje določeno živilo oziroma določena vrsta hrane na energijsko enoto hrane (npr. g/kJ) . Trenutno se izraz »hranilno gosta hrana« uporablja za opis živil/obrokov, ki vsebujejo večjo količino za zdravje koristnih hranil na kilojoul in imajo nizko vsebnost za zdravje manj koristnih nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in natrija.

Čeprav nam koncepta energijske in hranilne gostote pomagata razumeti sestavo živil, je pomembno upoštevati, da dejavniki prehranjevalnih navad, kot so velikost porcij ali pogostost prehranjevanja, prav tako vplivajo na to, koliko kalorij in hranilnih snovi bomo zaužili ter na splošno na kakovost naše prehrane.

Uporabna vrednost hranilne gostote živil

Hranilno gostoto živil lahko uporabimo v postopku razvrščanja ali profiliranja živilskih izdelkov, kjer se   med seboj primerja živila glede na vsebovano količino  hranilnih snovi na enoto živila  

S tem lahko ločimo hranilno bogata živila, od živil z nižjo hranilno vrednostjo ali visoko vsebnostjo energije. Na ta način nam ocena profiliranja pomaga med sorodnimi živili izbrati tista, ki imajo ugodnejšo hranilno sestavo.

V postopku profiliranja so živila, ki zagotavljajo znatne količine zdravju koristnih hranil, ki jih običajno ne zaužijemo dovolj (npr. vlaknine, nenasičene maščobne kisline, kalij, kalcij, železo, jod in vitamin D) običajno ocenjena bolje kot živila z visoko vsebnostjo hranil, katere bi bilo potrebno uživati zmerno (nasičene maščobe, dodani sladkorji in natrij oz. sol).

Profiliranje živil lahko služi številnim namenom. Pogosto se uporablja za razvoj shem označevanja na sprednji strani embalaže, pri čemer se za to uporabljajo različni simboli ali barvne lestvice, ki na poenostavljen način pomagajo razlikovati in primerjati sorodne izdelke glede na njihovo hranilno vrednost. Prav tako lahko pomagajo pri sprejemanju političnih odločitev v zvezi z omejevanjem oglaševanja manj zdravih živil otrokom, urejanjem prehranskih in zdravstvenih trditev na živilih ali spodbujanju industrije k preoblikovanju in izboljševanju živil. Kljub temu ima profiliranje živil tudi nekatere pomanjkljivosti. Različni modeli profiliranja upoštevajo različna hranila in kriterije vrednotenja. Nekateri modeli pri profiliranju upoštevajo le količine hranil, ki jih moramo omejevati (kot so dodani sladkorji, nasičene maščobe in sol), medtem ko drugi upoštevajo tudi vsebnost hranil, ki pozitivno prispevajo k ohranjanju zdravja (kot npr. vlaknine, vitamin D…) in živila pozitivno ocenjujejo kljub sorazmerno visoki vsebnosti nekaterih hranil, ki bi jih bilo potrebno omejiti.

Kateri so primeri hrane z visoko vsebnostjo hranil?

Hranilno gosta živila so tista, ki zagotavljajo za zdravje bolj koristna hranila (vitamine, minerale in druge zaščitne snovi), hkrati pa vsebujejo manjše količine dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija. Na primer zelenjava, sadje, polnozrnata žita, morski sadeži, jajca, stročnice (kot so fižol, grah in leča), neslani oreščki in semena, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ter pusto rdeče meso in perutnina (kadar je pripravljena brez ali z manjšo količino dodanih nasičenih maščob, soli in sladkorjev).

Ob tem je smiselno poudariti, da se lahko hranilna gostota živil (prav tako tudi njihova splošna hranilna vrednost) spreminjata glede na pripravo, kuhanje ali predelavo. Na primer, dodajanje znatnih količin sladkorja, nasičenih maščob ali soli hranilno bogatim živilom, spremeni njihovo sestavo in tako lahko v nekaterih primerih (npr. rednem uživanju), postanejo manj ustrezna izbira. Nekaj primerov, kako imajo lahko podobna živila različno hranilno gostoto:

Ali je lahko hrana hkrati bogata s hranili in energijo?

Seveda, energijsko gosta živila lahko vsebujejo veliko koristnih hranil in hranilno gosta živila  niso vedno nizkoenergijska. Na primer, oreščki, semena, nekateri mlečni izdelki in žita, pripravljena za uživanje, imajo lahko visoko energijsko gostoto in hkrati tudi visoko hranilno gostoto. Velja tudi obratno, nekatera živila z nizko energijsko gostoto, kot npr. »dietne« brezalkoholne pijače, praktično ne vsebujejo energije, obenem pa tudi ne hranilnih snovi.

Z drugimi besedami, ni nujno, da se posamezna živila ujemajo s profilom 'uravnotežene' prehrane. Če je prehrana uravnotežena in pokriva potrebe po hranilih ter je sestavljena iz hranilno bogate hrane lahko vključuje tudi energijsko gosta živila, ki vsebujejo več nasičenih maščob, sladkorjev in/ali soli, le njihovo uživanje mora biti omejeno in manj pogosto. Raznolikost in zmernost sta dva ključna dejavnika, ki pomagata najti ravnovesje med hranilno in energijsko gostoto.

Povečanje gostote hranil v naši prehrani

Preproste zamenjave v vsakodnevnih obrokih pomagajo povečati hranilno gostoto naše prehrane. Poleg tega, da dajemo prednost skupinam živil, bogatih s hranili, kadar je to mogoče, nam lahko izbira hranilno in energijsko uravnoteženih različic pogosteje zaužitih živil ali ustrezna priprava hrane (na primer z omejenim dodajanjem maščob in soli) pomagata narediti korak k bolj zdravim izbiram.

Ključna sporočila

• Energijska gostota se nanaša na količino energije v živilih, medtem ko se hranilna gostota nanaša na njihovo hranilno ugodno sestavo.
• Živila z visoko energijsko gostoto praviloma vsebujejo manj vode in so bogata z maščobami (kot so piškoti, čips, sladkarije, maslo itd.), medtem ko so živila z nižjo energijsko gostoto običajno bogata z vodo in/ali vlakninami, kot so sadje, zelenjava, zelenjavne juhe, itd.
• Na splošno so hranilno gosta tista živila, ki zagotavljajo vitamine, minerale in druge zaščitne hranilne snovi, ki ugodno vplivajo na zdravje, ter imajo manjšo vsebnost dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija.
• Hranilno gosta živila so lahko tudi energijsko gosta, kar pomeni, da kljub relativno visoki vsebnosti joulov lahko zagotovijo znatne količine pomembnih hranil. Nekaj primerov: suhi fižol, oreški, semena, nekateri mlečni izdelki in nekatera žita, pripravljena za uživanje.
• Hranilna gostota se uporablja tudi za profiliranje živil z namenom razvrščanja živil (pa tudi obrokov ali prehrane) glede na njihovo prehransko ugodnejšo ali manj ugodnejšo sestavo, tudi za namen označevanja živil.
• Kadar naša prehrana temelji na hranilno bogati in energijsko revni hrani, je manj verjetno, da zaužijemo prevelike količine energije, nasičenih maščob, holesterola, sladkorja, soli (natrija) ali alkohola, zaradi česar je bolj verjetno, da bomo ohranjali zdravo telesno maso in zmanjšali tveganje za nekatere bolezni.
• Primeri prehrane, bogate s hranili, vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, morske sadeže, jajca, stročnice (kot so fižol, grah in leča), neslane oreščke in semena, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ter pusto meso in perutnino kadar je ta pripravljena brez ali z malo dodanih nasičenih maščob, soli in sladkorjev.