Vse več ljudi zaradi zdravstvenih, etičnih ali okoljevarstvenih razlogov iz svoje prehrane izloča mleko in mlečne izdelke. Za nadomeščanje pogosto uporabljajo rastlinske napitke, katerih ponudba je v zadnjem času močno narastla. Rastlinski napitki so v času povečane pojavnosti alergij in laktozne intolerance priročna zamenjava za običajno mleko, vendar se ob tem pogosto poraja vprašanje ali so kljub podobni uporabi tudi prehransko primerljivi. 

Rastlinski napitki so ekstrakti mletega rastlinskega živila v vodi. Čeprav uradna definicija za rastlinske napitke še ne obstaja, se ti pogosto delijo glede na osnovo iz katere so pridobljeni, narejeni so lahko iz:

• žit (ovseni in rižev napitek),
• stročnic (sojin napitek),
• oreškov (mandljev in kokosov napitek),
• semen (sezamov napitek) in
• psevdo žit (kvinojin napitek).

Izdelava in sestava rastlinskih napitkov

Izdelava rastlinskih napitkov se začne s predpripravo sestavin, ki vključuje odstranjevanje ovojnice, toplotno obdelavo in namakanje. Najpogosteje sestavine v tem delu blanširajo, saj to inaktivira nekatere encime, ki bi kasneje lahko motili okus napitka. Sledita mletje osnovne sestavine in ekstrakcija v vodi topnih snovi. Po ekstrakciji napitek filtrirajo, saj s tem odstranijo večje delce in morebitno odvečno maščobo. Nato v napitke dodajo še druge sestavine kot so arome, sladkor, sol in olja. Večina rastlinskih napitkov vsebuje delce, ki se posedajo, zato v nadaljevanju napitek stabilizirajo, s fizičnim zmanjševanjem netopnih delcev. Podobno kot pri mleku tudi rastlinske napitke na koncu homogenizirajo in pasterizirajo, kar zagotovi njihovo obstojnost.

Rastlinski napitki se po sestavi razlikujejo od mleka predvsem po vsebnosti beljakovin in kalcija. Beljakovine so v rastlinskih napitkih vsebovane v manjših količinah, z izjemo sojinega napitka. Podobno velja tudi za kalcij, vendar le tega v večini primerov napitkom dodajajo. Pogosto so napitki obogateni tudi z vitamini predvsem z vitaminom B12, B2 in D.  Rastlinski napitki vsebujejo tudi nekaj prehranske vlaknine in nekatera druga hranila, ki jih sicer v mleku ne najdemo. Pri tem je potrebno poudariti, da je napitek ekstrakt živila v vodi, zato so količine teh hranil relativno majhne in ne predstavljajo pomembnega vira. Posamezni rastlinski napitki se med seboj precej razlikujejo, v povezavi z osnovno sestavino. Napitki so pogosto tudi slajeni, zato je pred nakupom napitka preveriti seznam sestavin in izbrati izdelke brez dodanega sladkorja in sladil.

Tabela: primerjava sestave mleka in različnih rastlinskih napitkov

Sojin napitek

Zapisi prve uporabe sojinega napitka segajo v 14. stoletje na Kitajsko. Sojin napitek je bil prvi rastlinski napitek, ki je služil kot alternativa mleku v krajih kjer je bil dostop do mleka omejen, pojav laktozne intolerance pa visok. Sojin napitek je narejen iz soje ali sojinih beljakovin in vode in je pogosto obogaten z vitamini in minerali. Napitek je narejen po tradicionalnem postopku ima zelo kratek rok uporabe ter značilen okus po stročnicah. S pomočjo sodobne tehnologije so napitki, ki jih imamo danes na trgovinskih policah, obstojnejši in se tako po okusu kot po hranilni sestavi približujejo mleku.

Študije kažejo, da je sojin napitek med priljubljenimi rastlinskimi alternativami hranilno najbolj podoben kravjemu mleku. Sojini napitki so si med seboj različni v vsebnosti maščob, saj jih je, podobno kot pri mleku, mogoče dobiti v polnomastni obliki ali z znižano vsebnostjo maščob. Soja je bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini B kompleksa, v napitke pa se pogosto dodaja predvsem kalcij. Vsebnost beljakovin je v njih višja kot pri drugih rastlinskih alternativah, poleg tega pa so vir enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na zdravje srca in ožilja. Soja je znana tudi po bogati vsebnosti sekundarnih rastlinskih metabolitov kot so fitosteroli in izoflavoni, ki ugodno vplivajo na preprečevanje srčno-žilnih bolezni, rakavih obolenj in osteoporoze. Kljub ugodnim učinkom na zdravje, sojini napitki niso primerni za vsakogar, saj je soja pogost alergen. Na sojo so lahko preobčutljivi tudi nekateri posamezniki z alergijo na arašide.

Mandljev napitek

Tradicionalno so različice mandljevih napitkov že dolgo poznane, uživale pa so se predvsem zaradi okusa in značilne arome. Na območju današnje Anglije, so se v 14. stoletju mandljevi napitki uporabljali v tradicionalnih receptih ris alkere (tipu riževega pudinga). V zadnjih letih je mandljev napitek postal ena izmed najbolj priljubljenih rastlinskih alternativ mleku, njegova uporaba pa se je razširila po celotni Evropi, Severni Ameriki in Avstraliji.

Napitki iz oreškov, kot je mandljev napitek, so v večini sestavljeni iz mletih oreškov in vode. Pogosto se jih pripravi tudi z mešanjem mandljevega masla in vode. Čeprav so mandlji bogati z beljakovinami, jih mandljev napitek vsebuje bistveno manj v primerjavi z mlekom, ob tem pa je tudi reven s kalcijem. Prednosti mandljevega napitka so nižja energijska vrednost in vsebnost nekaterih nenasičenih maščobnih kislin, vitamina E, mangana, cinka in kalija.

Ob izbiri mandljevega napitka je potrebno biti pozoren na sestavine, saj pogosto vsebujejo dodan sladkor, ki ga je v prehrani potrebno omejevati. V kolikor želimo mandljev napitek uporabljati namesto mleka je najbolje, da izberemo nesladkanega in obogatenega s kalcijem.

Ovseni napitek

Ovseni napitek izvira iz začetka 13. stoletja, njegovo uporabo pa so obudili v devetdesetih letih na Švedskem. Njegova priljubljenost v zadnjih letih močno narašča, zato je poleg sojinega in mandljevega napitka eden izmed pogosteje uporabljenih napitkov.

Ovseni napitek je sestavljen iz mletih ovsenih kosmičev in vode. Vsebuje nekaj prehranske vlaknine, folata in riboflavina. Ima nizko vsebnost maščob in je naravno sladek ter vsebuje dvakratno količino ogljikovih hidratov v primerjavi s kravjim mlekom. Zaradi njegove nizke vsebnosti beljakovin in kalcija je smiselno posegati po obogatenih različicah z omenjenima mineraloma. Pogosto ni primeren za ljudi s celiakijo ali glutensko preobčutljivostjo, prav tako pa ni ustrezni nadomestek mleka za mlajše otroke. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov morajo biti pri uživanju pozorni tudi sladkorni bolniki.

Kokosov napitek

Kokosovi izdelki – voda, napitki in kreme, se že dolgo pojavljajo v kuhinji južne in jugovzhodne Azije. Ne uživajo se samo kot pijača, ampak se uporabljajo tudi kot sestavina v številnih sladkih in slanih receptih.

Kokosova krema in kokosov napitek sta narejena iz mletega mesa kokosovega oreha in dodatka vode, razlikujeta se po konsistenci in količini vode, kar vpliva tudi na vsebnost hranil, čeprav sta narejena iz enakih sestavin. Kokosovi napitki so med potrošniki priljubljeni predvsem zaradi njihovega značilnega okusa in raznovrstne uporabe. Po sestavi imajo nizko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov, a višjo vsebnost nasičenih maščob. Kokosov napitek ima bolj tekočo teksturo in vsebuje več vode, vsebnost maščob pa je okoli 3 g/100 ml (nasičenih 2,5 g). Pogosto se v njih nahaja tudi dodan sladkor. Podobno kot oreški, naravno ne vsebujejo velikih količin kalcija. Zaradi njihove sestave kokosovi napitki niso najboljša izbira za nadomeščanje mleka v prehrani, vsebujejo pa nekatera druga koristna hranila kot so kalij, cink, magnezij in vitamin E.

Kokosova krema (pogovorno smetana) je po teksturi bolj kremna in gosta. Ima višjo vsebnost maščob, približno 17 g/100 g, od česar je okrog 15 g maščob nasičenih, ki jih moramo v prehrani uživati zmerno. Kokosov napitek se uživa kot pijača, medtem ko kokosovo kremo večinoma uporabljamo za kuhanje, kjer v receptih lahko nadomešča običajno smetano. Kokosova krema se pogosto uporablja pri pripravi tipičnih azijskih jedi, karijev, saj kot zgoščevalec daje jedi ustrezno teksturo.

Kokosovih napitkov ne smemo zamenjevati s kokosovo vodo. Kokosova voda namreč predstavlja le tekočino v notranjosti kokosovega oreha, ko je ta še zelen, medtem ko kokosov napitek pridelujejo iz mletega kokosovega mesa, ki ga nato mešajo s kokosovo ali navadno vodo ter prefiltrirajo. Za pridelavo priljubljene kokosove kreme je postopek enak kot pri napitku, s to razliko, da iz izdelka odstranijo več tekočine, zaradi česar ima kokosova krema bistveno več maščob, ki ji dajejo kremno teksturo.

Rižev napitek

Riževi napitki so med rastlinskimi napitki najnovejši in za razliko od ostalih nimajo dolge zgodovine. Podobno kot ostali napitki je tudi rižev napitek narejen iz mletega riža in vode. Riž je znan kot bogat vir ogljikovih hidratov, zato tudi njegov napitek vsebuje mnogo več ogljikovih hidratov v primerjavi s kravjim mlekom. Pri izdelavi se ogljikovi hidrati razgradijo, zato imajo riževi napitki naravno precej sladek okus. Imajo visok glikemični indeks, zaradi česar niso primerni za sladkorne bolnike. Zaradi nizke vsebnosti beljakovin in kalcija je smiselno izbirati obogatene riževe napitke. Glavna prednost riževih napitkov je njihova lahka prebavljivost in nealergenost.

Druge vrste rastlinskih napitkov

Omenjeni napitki so le najbolj priljubljeni rastlinski napitki na trgu. Z leti so se razvili še številni drugi napitki iz čičerike, graha, prosa, lanenih semen, konoplje, indijskih oreškov itd. Ti zaenkrat še niso tako široko razpoložljivi, saj se predvsem po okusu in ceni še niso približali potrošniku. Ena izmed najbolj perspektivnih napitkov sta grahov in čičerikin, ki imata naravno visoko vsebnost beljakovin, mleku podobno teksturo in sta primerna tako za alergike kot za tiste s celiakijo.

Kako izbrati rastlinski napitek?

Pri izbiri rastlinskih napitkov je dobro izbirati obogatene izdelke, ki niso dodatno slajeni in imajo vsebnost kalcija okoli 115-120 mg/100 ml (podobno kot mleko). Najbolje je izbirati sojine napitke, ki poleg tega vsebujejo tudi zadostno količino beljakovin. Za veliko večino tovrstnih napitkov obstajajo tudi recepti za pripravo domačih različic. Pri tem se moramo zavedati, da naši napitki ne bodo hranilno primerljivi z obogatenimi izdelki iz trgovinskih polic, poleg tega pa bodo tudi manj časa obstojni. Ne glede na izbiro rastlinskega napitka je potrebno upoštevati tudi vsakodnevno prehrano. V kolikor smo mleko zamenjali z rastlinskim napitkom, moramo pretehtati kritična hranila in manjkajoča nadomestiti.