Voda je bistvenega pomena za življenje, saj je vključena praktično v vse funkcije človeškega telesa. Pred več milijoni let, ko so prve vrste zapuščale ocean in se prilagajale življenju na kopnem, je bila voda zaradi preprečevanja dehidracije še vedno ključna za preživetje. Čeprav lahko ljudje preživijo več tednov brez hrane, je lahko odsotnost ali pomanjkanje vode že po nekaj dnevih usodna. Zato so tudi prve civilizacije nastajale ob večjih rekah, kot so Nil, Evfrat, Tigris, Ind itd. Voda ima veliko vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi, nahaja se v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva. Voda je namreč glavna sestavina človeškega telesa: približno 60% telesne teže pri odraslih moških, od 50 do 55% pri ženskah (zaradi višjega deleža telesne maščobe), in do 75% pri novorojenčkih. Celotna telesna voda, v kateri nenehno potekajo življenjski procesi v celični ali zunajcelični tekočini,  ter ravnovesje med vnosom in izstopom vode so pod homeostatskim nadzorom. Kar pomeni, da telo zdravega človeka samodejno uravnava ravnovesje tekočin v telesu; ob pomanjkanju opozarja na vnos (žeja), ob prekomerni količini pa se vode želi znebiti preko ledvic z urinom.

Voda v telesu in njena razporeditev

V povprečju znaša celotna vsebnost vode v telesu približno 60 % telesne mase (od 45 do 75%) in se spreminja glede na sestavo telesa (veča se z nizko vsebnostjo maščobe in visokim skeletnim glikogenom, npr. pri športnikih). Na splošno se celotna telesna voda s starostjo zmanjša s 75% pri novorojenčkih  na 56% in 47% pri moških in ženskah, starejših od 50 let. Sestava telesa se v prvem letu življenja hitro spreminja, z zmanjšanjem vsebnosti vode v maščobi  in povečanjem vsebnosti beljakovin in mineralov. Ob vstopu deklet v puberteto, se njihov odstotek vode v primerjavi z moškimi zmanjša, zaradi povečanega deleža maščobe. Vsebnost vode v maščobnem tkivu in v kosteh je nizka (približno 10 – 22%) v primerjavi z vsemi drugimi telesnimi organi (ledvice 83%, jetra 68%).

Primer porazdelitve telesne vode se lahko ponazori pri 70-kilogramskem človeku, ki ima približno 42 L celotne telesne vode, od tega 28 L znotrajcelične tekočine in 14 L zunajcelične tekočine. Od tega je 3 L v krvni plazmi in 11 L v intersticijski tekočini, pri čemer je 1 L transcelularne tekočina (t.j. možgansko-hrbtenjačna tekočina, očesna, poprsnična, potrebušnična in sklepna (sinovialna) tekočina) in 10 L medcelične tekočine (vključno z limfo), ki obdaja celice v tkivu in preko katere med celicami in kapilarami potujejo hranila, plini in odpadni produkti.

Vnos vode

Vnos vode je sestavljen iz treh glavnih virov: voda, ki jo pijemo, voda, ki jo zaužijemo s hrano, in endogena voda oz. voda, ki jo proizvede telo (slina, prebavni sokovi…). Kar nekaj vode zaužijemo s hrano, zato je smiselno uživati čim več sezonske zelenjave in sadja (primeri vsebnosti vode v različnih živilih se nahajajo v tabeli). V povprečju hrana prispeva k skupnemu vnosu vode 20–30%, medtem ko 70–80 % zagotavljajo pijače. To razmerje pa je seveda odvisno od vrste pijač in izbire živil.

Tabela: vsebnost vode v živilih

Izgube telesne vode

Voda se iz telesa izgublja pretežno skozi ledvice in z znojem. Te izgube se zelo razlikujejo glede na vnos, prehrano, raven aktivnosti, temperaturo in oblačila. Druge izgube, ki jih ne občutimo pa nastanejo preko kože, pljuč ter z blatom. Vodno ravnovesje se doseže, če se izgube vode kompenzirajo z vnosom s hrano in pijačami ter s presnovo.

Z izhlapevanjem vode skozi kožo, ki se mu reče tudi potenje, se izgubi približno 450 ml vode na dan v zmernem okolju. Voda se izgubi tudi z izhlapevanjem skozi dihala (250–350 ml na dan) in z blatom (100–200 ml). V povprečju odrasla oseba, ki sedi, izgubi 2–3 L vode na dan. Te izgube vode skozi kožo in pljuča so odvisne od podnebja, temperature zraka in relativne vlažnosti. Ko se notranja telesna temperatura dvigne, je edini mehanizem za povečanje toplotnih izgub aktiviranje znojnih žlez. Tako na primer oseba, ki izgubi 4 L znoja (brez nadomestitve tekočine), izgubi približno 10 % telesne vode.

Stanje hidracije

Hidracija je predpostavljena kot stanje zdravih posameznikov, ki vzdržujejo vodno ravnovesje. Količina in barva urina sta lahko pokazatelja stanja hidratacije. Izločanje urina 100 ml/h pri zdravih odraslih bo verjetno pomenilo dobro hidracijo, medtem ko izločanje >300 in <30 ml/h v določenem obdobju lahko kaže na prekomerno oziroma nezadostno uživanje tekočine. V tem primeru je barva urina lahko koristen indikator, vendar ne kaže natančne povezave s stanjem hidratacije in je poleg tega odvisna tudi od prehranskih dejavnikov, zdravstvenega stanja in zdravil.

Dehidracija

Dehidracija je stanje, kjer se porabi ali izgubi več telesne vode, kot se vnese tekočine in posledično ima telo premalo telesne tekočine, da bi lahko nemoteno opravljalo svoje običajne funkcije. Zato kadar se izgubljenih tekočin ne nadomesti, nastopi stanje dehidracije.

Vsakdo je lahko dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle. Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih sta huda driska in bruhanje. Starejši odrasli pa s starostjo izgubljajo količino vode v telesu ali jemljejo zdravila, ki še dodatno povečujejo tveganje za dehidracijo. Zato jo v starosti lahko povzročijo tudi manjše bolezni, kot so okužbe, ki prizadenejo pljuča ali mehur. Dehidracija nastopi tudi ob nezadostnem pitju tekočin ob vročem vremenu in/ali intenzivni vadbi.

Nekateri možni vzroki za dehidracijo:

• Nezadostno pitje tekočin kadar npr. je onemogočen dostop do varne pitne vode med potovanjem ali pohodništvom, ali kadar nekdo pozabi na vnos tekočine, zaradi zasedenega urnika.
• Driska in bruhanje. Huda, akutna driska (driska, ki se pojavi nenadoma in silovito) lahko v kratkem času povzroči izjemno izgubo vode in elektrolitov. Če se sočasno pojavi še bruhanje, se izgube še povečajo.
• Povišana telesna temperatura. Višja kot je ta, večja je možnost za dehidracijo (zato se težava še dodatno poslabša, če je ob bruhanju in driski povišana tudi telesna temperatura).
• Prekomerno potenje. S potenjem se izgublja voda. Intenzivna aktivnost/delo ob nezadostnem nadomeščanju tekočin vodi do dehidracije. Vroči in vlažni pogoji pa zadevo le še poslabšajo.
• Povečano uriniranje, ki je lahko posledica ne-diagnosticirane ali nenadzorovane sladkorne bolezni. Nekatera zdravila, ki delujejo kot diuretiki (spodbujajo izločanje urina) in nekatera zdravila za krvni tlak, lahko vodijo do dehidracije na splošno zato, ker povzročajo večje izločanje urina.

Določene skupine ljudi so lahko bolj izpostavljene dehidraciji:

• Dojenčki in otroci. Skupina, pri katerih so (hude) driske in bruhanje pogostejše, zato so še posebej občutljivi na dehidracijo. Zaradi večjega razmerje med površino in telesno maso zgubijo tudi večji delež tekočine skozi kožo, še posebej ob visoki vročini ali opeklinah. Tudi dovzetnost za žejo še ni popolnoma razvita in ker težje izrazijo potrebo po pitju, je potrebno biti v tem starostnem obdobju še posebej pozoren.
• Starejši odrasli. S staranjem se zaloga tekočine v telesu manjša, zmanjšuje se ledvična funkcija in s tem sposobnost za varčevanje z vodo, občutek žeje pa postane manj oster. Te težave lahko dodatno poslabšajo še kronične bolezni, kot sta diabetes in demenca, ter uporaba nekaterih zdravil. Starejši odrasli imajo lahko tudi težave z gibljivostjo, ki omejujejo njihovo zmožnost pridobivanja vode zase. Tako lahko učinki dehidracije vključujejo: izgubo apetita, zaprtje, povečano tveganje za padce, spremenjeno srčno funkcijo, neprijeten okus v ustih, glavobole, zaspanost, zmedenost, okužbe sečil, razdražljivost, izgubo elastičnosti kože... Zato je ključnega pomena, da se priučijo pitja tudi takrat, ko niso žejni. Vnos tekočine pa se lahko poveča tudi na račun dodatnih virov tekočine kot so npr. juhe, omake, želeji, sadje, mlečni pudingi, sorbeti in sladoled. Nenazadnje pa k hidrataciji pa prispevata tudi čaj in kava.
• Ljudje s kroničnimi boleznimi. Zaradi nenadzorovane ali nezdravljene sladkorne bolezni obstaja veliko tveganje za dehidracijo. Tudi ledvična bolezen poveča tveganje, prav tako zdravila, ki povečajo uriniranje. Celo prehlad ali vneto grlo povečata dovzetnost za dehidracijo, saj slabše počutje in bolečine pri požiranju vplivata na zmanjšano željo po hranjenju in pitju.
• Ljudje, ki delajo ali telovadijo zunaj. Vroče in vlažne razmere povečujejo tveganje za dehidracijo in toplotni udar. Razlog je v tem, da zaradi vlage znoj ne more izhlapeti in ohladiti telo tako hitro kot sicer, kar lahko privede do povišane telesne temperature in povečane potrebe po tekočini.

Dehidracija vpliva tudi na:

• Fizično zmogljivost. hidracija je pri telesni dejavnosti zelo pomembna. Pri razmeroma blagih stopnjah dehidracije se lahko pri športnikih, ki se ukvarjajo z visokointenzivnimi in vzdržljivostnimi aktivnostmi (tenis, tek na dolge proge, dvig uteži, športno veslanje…) opazi zmanjšanje zmogljivosti, povezane z zmanjšano vzdržljivostjo in povečano utrujenostjo, spremenjeno sposobnost termoregulacije, zmanjšano motivacija in povečan napor.
• Kognitivno funkcijo (funkcije, ki so povezane z delovanjem možganov). Blaga stopnja dehidracije lahko povzroči motnje v razpoloženju (utrujenost, jeza, zmedenost…) in kognitivnem delovanju. Vpliva pa tudi na koncentracijo, budnost in kratkoročni spomin kar lahko poslabša uspešnost vsakodnevnih nalog in opravil.

Priporočen dnevni vnos vode

Piti je potrebno toliko, da se uravna izguba vode. Presnovni procesi v telesu proizvedejo približno 250 ml, iz hrane pa dobimo še 750 ml. Tako ostane 1,5 L za oskrbo s pijačami. Do dehidracije pride že pri izgubi telesne mase med 1 in 3%. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 L. Kar pa je potrebno prilagoditi starosti, spolu, teži, podnebju in telesni aktivnosti. Trenutna smernica Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vnos vode je 2 L na dan za odraslega moškega, oz. mora biti vnos prilagojen glede na posameznika upoštevajoč vseh parametrov, ki povzročajo izgubo telesne vode.

Regulacija vnosa tekočine

Kot že rečeno, je vnos vode homeostatično nadzorovan, vendar nanj vplivajo tudi neregulirana družbena in kulturna vedenja, ter se zelo razlikujejo glede na telesno aktivnost, okoljske dejavnike (podnebje) in prehrano. Ljudje pijejo iz različnih razlogov, zlasti iz hedonskih (zadovoljstva), vendar je večina pitja posledica pomanjkanja vode v telesu, ki sproži tako imenovano regulativno ali fiziološko žejo. Mehanizem žeje je danes precej dobro razumljen in je razlog, zaradi katerega se pogosto pojavlja neregulativno pitje, kar pa je povezan z veliko zmogljivostjo ledvic, da hitro odstranijo odvečne količine vode ali zmanjšajo izločanje urina, da začasno varčujejo z vodo.

Ravnovesje tekočin in regulativno pitje

Vzdrževanje konstantnega ravnovesja vode in mineralov zahteva usklajevanje občutljivih detektorjev na različnih mestih v telesu, katerih informacije nadzorujejo možgani. Mehanizmi se odzivajo na stanje vode v telesu in se aktivirajo s primanjkljaji ali presežki vode, ki znašajo le nekaj sto mililitrov. Primanjkljaj vode povzroči, da zunajcelični prostor posrka vodo iz znotrajceličnega, zaradi česar se celice skrčijo. To krčenje zaznajo možgani, ki nadzirajo pitje in izločanje urina, ter pošljejo sporočilo ledvicam, da tvorijo manjši volumen bolj koncentriranega urina. Kadar je telo v presežku vode, pride do obratnih procesov: ker je več vode v znotrajceličnem prostoru, možgani zavrejo željo po pitju, ledvice pa izločajo večji volumen manj koncentriranega urina. Ledvice imajo tako ključno vlogo pri uravnavanju ravnovesja tekočin. Kadar je vnos tekočine v telo količinsko premajhen, so ledvice primorane proizvajati bolj koncentriran urin, za to porabijo več energija, večja pa je tudi obraba ledvičnih tkiv, ki se še dodatno poslabša kadar so ledvice pod stresom. Na primer kadar hrana vsebuje velike količine soli ali toksičnih substanc, katere morajo odstraniti iz telesa. Zato zadostno uživanje tekočine pomaga zaščititi ta vitalni organ.

Neregulativno pitje

Čeprav se vsi občasno srečajo z žejo, ima ta majhno vsakodnevno vlogo pri nadzoru nad vnosom vode zdravih ljudi, ki živijo v zmernem podnebju. Tekočine se običajno ne uživa, le da bi se odžejali, temveč kot sestavni del vsakodnevnih obrokov (npr. juha, mleko), kot pijače, ki se uporabljajo kot blagi stimulanti (čaj, kava) in za čisto zadovoljstvo (sokovi, brezalkoholne pijače…). Pijače se uživa tudi zaradi energijske vsebnosti (mleko, sladke pijače), v toplem vremenu se jih uporablja za hlajenje, v hladnem pa za ogrevanje. Ta način rehidracije je lahko koristen, ker omogoča nadomestitev izgub vode, preden pride do dehidracijske žeje. Na žalost ima ta način tudi nekaj slabosti. Pitje tekočine z visokoenergijsko vrednostjo lahko prispeva k prekomernemu kaloričnemu vnosu,  uživanje alkohola, pa lahko ima v prekomernih količinah negativni vpliv na zdravje in lahko povzroči odvisnost.

Hidracija v športu in termoregulacija

V vsakodnevnem življenju izgubljamo tekočino pri dihanju, preko prebavil, ledvic in kože. Pri telesni aktivnosti pa se z znojenjem izgube skozi kožo močno povečajo. Vsi športniki morajo biti previdni, da si pred vadbo, med njo in po njej zagotovijo zadostno hidratacijo, da se izognejo toplotnemu udaru, ki je lahko usoden. Odvajanje toplote omogoča vzdrževanje stabilne notranje temperature in normalno delovanje telesa. Če je količina vode v telesu neustrezna, se lahko telo pregreje v tolikšni meri, da začnejo popuščati telesne funkcije, čemur lahko sledi tudi kap. Saj je pri dehidraciji ta mehanizem moten in telo se pregreva, ker se toplota ne more odvesti. Praviloma je prvi znak pregrevanja pospešeno bitje srca. Dehidracija oz. izguba >2% telesne mase, lahko ogrozi aerobne lastnosti, zlasti v vročih razmerah in na visoki nadmorski višini, lahko pa tudi poslabša kognitivne sposobnosti. Pri 6 ali 7% dehidracije nastopi nerazsodnost in halucinacija, kar zamegli samokritičnost lastnih dejanj, zato se lahko izvajanje športne dejavnosti pri nekaterih nadaljuje, kar lahko ima usodne posledice.

Hitrost znojenja in s tem izgube tekočine pri kateri koli dejavnosti se spreminjajo glede na temperaturo okolice, vlažnost, telesno maso, genetiko, sposobnost prilagoditve na toploto, presnovno učinkovitost in celo oblačila. Hitrost znojenja se lahko giblje od 0,3 L/uro do običajno največ 2–3 L/uro. Pomembno je vedeti, da lahko pri izgubah znoja pride do velikih sprememb pri posameznikih, tudi če se enaka ali podobna dejavnost izvaja v enakih pogojih. V hladnem ali zmernem podnebju lahko mladi pogosto prenašajo 2% izgubo telesne vode, ne da bi s tem poslabšali telesno zmogljivost, vendar pa lahko v vročini takšna količina izgube tekočine ogrozi delovanje in lahko povzroči vročinsko bolezen. Izgube, ki presegajo 5% telesne teže, lahko zmanjšajo delovno sposobnost za približno 30%. S ponavljajočo se izpostavljenostjo vročemu okolju se telo prilagodi toplotnemu stresu, srčni utrip in udarni volumen pa se normalizirata, izguba natrija se ohrani in zmanjša tveganje za bolezni, povezane s toplotnim stresom.

Izgube tekočine so zelo individualne, zato se za boj natančno oceno le te priporoča tehtanje pred in po telesni aktivnosti. Zaradi povečane izgube vode med vadbo in težjim fizičnim naporom (kar dodatno poslabšajo/povečajo še vroče vremenske razmere), se lahko zgodi, da posameznik ne nadomesti primanjkljaja tekočine, če se zanaša na občutek žeje. Tako lahko blaga do zmerna dehidracija traja nekaj ur po zaključeni telesni aktivnosti. Potrebna količina vode, ki jo mora posameznik zaužiti, je od 1,25 do 1,5 L tekočine za vsak kilogram izgubljene telesne mase. Pomembna pa je tudi sestava zaužitih tekočin. Pri telesni aktivnosti posameznik izgublja tako vodo kot nekatere elektrolite. Pri daljših in/ali intenzivnejših aktivnostih potrebe po tekočini ni mogoče pokriti samo z vodo, saj je med športom na nek način moteno delovanje prebavil, kar si lahko v praksi predstavljamo, da pri dolgotrajnejšem naporu in večji intenzivnosti ta delujejo tako, kot bi npr. imeli drisko. Dodajanje natrija in glukoze športnim pijačam spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov, kar povečuje vnos vode. Med aktivnostjo se priporoča kontinuirano pitje tekočine v manjših odmerkih, saj enkraten velik odmerek vode povzroči, da ledvice izločijo odvečno tekočino, ki se naenkrat pojavi v krvi. Zato je vloga natrija v športnih pijačah, da zadrži vodo v telesu. Natrij najdemo v soli, zato lahko zadostuje uživanje slane hrane, medtem ko je glukoza oblika ogljikovih hidratov; zato se lahko po vadbi popije tudi vodo in poje slano pekovsko pecivo, kar bo v želodcu že precej podobno športni pijači.

Biti telesno aktiven še ne pomeni, da potrebuješ tudi športno pijačo. Strokovnjaki pravijo, da če zmerno telovadite eno uro ali manj, navadna voda zadostuje za hidratacijo. Da telo začne izčrpavati elektrolite je potrebna dobra ura visoko-intenzivne vadbe (ob normalnih temperaturnih pogojih).

Otroci imajo v primerjavi z zdravimi odraslimi drugačne odzive na temperaturo okolice in termoregulacijo. Otroci v toplem podnebju so lahko bolj dovzetni za vročinske udare kot odrasli zaradi večjega razmerja med površino in telesno maso, nižje stopnje potenja in počasnejše hitrosti aklimatizacije na vročino. Zato jim je potrebno posvečati več pozornosti za nadomeščanje tekočin pri telesni aktivnosti ter vročem poletnem obdobju.

Zakaj boli glava kadar premalo pijemo?

Človeški možgani so približno v 80 % sestavljeni iz vode. Ob nastopu dehidracije možgansko tkivo izgubi vodo, zaradi česar se možgani skrčijo in odmaknejo od lobanje. To sproži bolečinske receptorje, ki obdajajo možgane, in posledica je glavobol. Dehidracija povzroči tudi zmanjšanje volumna krvi, kar posledično zmanjša pretok krvi in kisika v možgane. V odgovor se krvne žile v možganih razširijo, kar povzroči otekanje in vnetje in poslabša glavobol.

Kava in dehidracija

Študije so tudi pokazale, da kofein v količinah, ki znaša skodelico kave (ki vsebuje 100–140 mg kofeina) ali čaja, nima dehidrirajočega učinka. Med pitjem kave in vode niso bile ugotovljene razlike v ravnovesju telesne tekočine. In medtem ko kofein v večjih količinah lahko dehidrira (kofein vpliva na hormone, ki nadzorujejo ravnovesje tekočin, in če ga uživamo v velikih odmerkih t.j. več kot 500 mg, ima diuretični učinek), zmerno pitje običajnih pijač, ki vsebujejo kofein, prispevajo k skupnim potrebam po vodi. Kar pa ne velja tudi za pijače, ki vsebujejo več kot 10% alkohola ali več, ki prispevajo k dehidraciji.

Ali veš … 
• Dehidracija lahko povzroči bolečine v hrbtu. To je zato, ker je jedro hrbteničnega diska v veliki meri sestavljeno iz vode.
• Z vodo se lahko tudi predoziramo. Do leta 1976 je bilo na tekaških tekmah, ki so bile krajše od 16 kilometrov, pitje prepovedano. Saj je zaradi prenalitja z vodo (tudi s športnimi pijačami) na velikih maratonih prišlo do smrtih žrtev zaradi možganskega edema. Nova priporočila pravijo, da na maratonih piješ toliko, kot izgubiš. To je okoli pol litra na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti teka in razmer v okolju.
• Športniki lahko med zahtevnimi fizičnimi napori izgubijo tudi do 6–10% telesne teže zaradi potenja, kar lahko vodi do dehidracije, če se tekočine in elektroliti ne nadoknadijo.
• Evropejci v povprečju popijemo 106 L ustekleničene vode
• V 24-urnem obdobju odrasla oseba, ki sedi, proizvede 1–2 L urina.
• Pitje zadostne količine tekočine lahko zmanjša zaprtje in pomaga pri okužbah sečil.