Predelana živila imajo pogosto negativen prizvok, predvsem v povezavi s porastom debelosti, visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni tipa II. Toda ali res drži, so vsa predelana živila slaba? Jih poznamo? Kako prepoznati tista, ki se jim moramo izogibati in na drugi strani tista, ki lahko najdejo mesto v naši vsakodnevni prehrani?

Predelana živila so lahko povsem običajna živila kot so sir, kruh, testenine, sir, kisle kumarice, kava, pomarančni sok, itn. Med predelana živila namreč razvrščamo vsa živila, ki so bila predelana z različnimi postopki in spremenjena glede na izvorno obliko. Lahko so izdelana iz več sestavin, ki so potrebne za njihovo izdelavo ali ki jim dajejo posebne značilnosti. Prav zaradi slednjega predelana živila pogosto obravnavamo kot manj zdrava, vendar to ni popolnoma enoznačno, pomembno vlogo pri tem ima namreč stopnja in način predelave ter od vrsta in količina dodanih sestavin. V splošnem pa v skladu s priporočili o mešani in raznoliki uravnoteženi prehrani velja, da je priporočljivo v dnevno prehrano vključevati čim več nepredelanih in kar najmanj predelanih živil.

Ljudje živila predelujemo že od prvih začetkov civilizacije, primarno predvsem z namenom hranjenja, uživanje hrane pa postane tudi manj tvegano v povezavi z zagotavljanjem varnosti oz. preprečevanjem tveganj, povezanih z zastrupitvami s hrano zaradi kvara. Prvi načini predelave hrane so vključevali obdelave kot so kuhanje (uporaba toplote), sušenje (odstranjevanje vlage), fermentacijo (uporaba mikroorganizmov) in konzerviranje (dodajanje soli, sladkorja, medu in začimb). Zgodnje oblike shranjevanja hrane pri nizkih temperaturah so predstavljale jame in kleti. Omenjene metode se uporabljajo že tisočletja in omogočajo, da se sezonska živila, ki jih je v določenem obdobju v izobilju, ohranijo in shranijo za čas, ko jih ni na voljo.

Ali veš?
Prvi hladilnik za domačo uporabo je bil prodan leta 1925, štiri leta kasneje pa je Clarence Birdseye razvil tudi industrijski zamrzovalnik. Ta tehnološki napredek je močno spremenil način shranjevanja ter obstojnosti živil.

Glavni namen predelave je, da živilom, ki se lahko hitro pokvarijo, zagotovimo neoporečnost, kakovost in daljši rok uporabe in s tem večjo razpoložljivost , poleg tega pa gre tudi za ustvarjanje novih, gastronomsko zanimivih in potrošnikom všečnih izdelkov. Predelava lahko s tem namenom vključuje tudi dodajanje drugih sestavin ali aditivov. Živila se v sodobnem času predelujejo v skladu s sodobnimi trendi in pričakovanji potrošnikov tudi z namenom, da so uporabnikom dostopnejša in praktična za uporabo, npr. pred-pripravljena hrana, ki jo je mogoče zaužiti takoj ali zgolj s segrevanjem, kar prihrani čas, ki je potreben za pripravo obrokov. V skladu s sodobnimi trendi se nekatera živila predelujejo minimalno in vsebujejo naravne ter ekološke sestavine. Z odvzemanjem prehransko manj ugodnih ali dodajanjem koristnih sestavin predelava sledi tudi trendu skrbi za zdravje, kar nenazadnje dokazujejo tudi številni inovativni izdelki naše industrije.

Za razlikovanje med predelanimi živili je bil razvit sistem kategorizacije, imenovan NOVA, ki se uporablja za razvrščanje predelanih živil glede na stopnjo in namen predelave. Sistem NOVA živila razvršča v štiri skupine:

1. Nepredelana ali minimalno predelana živila (skupina 1). Sem spadajo predvsem nepredelana osnovna živila. To so živila, ki predstavljajo užitne dele rastlin (semena, plodovi, listi, stebla, korenine) ali živali (mišice, drobovina, jajca, mleko), pa tudi glive, alge in pitna voda. Minimalno predelana hrana je obdelana le z osnovnimi postopki, kot so sušenje, mletje, fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, vakuumsko pakiranje itd. Takšna živila so na primer moka, hlajena jajca, zamrznjeno meso, zamrznjena/sušena zelenjava in sadje, jogurt, sušene začimbe, kava, suhe stročnice, ovseni kosmiči, polenta, riž, testenine, čaj, oreški brez dodatkov ter sadni in zelenjavni sokovi brez dodatkov.
   
   
2. Predelane kulinarične sestavine (skupina 2). To so sestavine, pridobljene neposredno iz živil iz skupine 1 s postopki, kot sta npr. stiskanje, mletje, ekstrakcija in rafiniranje. Sem spadajo na primer olja, pridobljena iz oreškov, soje, koruze, palmino olje, sončnično in oljčno olje, bel in rjavi pesin ali trsni sladkor, med, javorjev in agavin sirup, škrob pridobljen iz različnih rastlin (npr. koruzni, krompirjev škrob), maslo, loj, kokosova maščoba, sol. V to skupino spadajo tudi različne kombinacije živil iz te skupine, npr. soljeno maslo, zeliščna sol, olje z dodatkom čilija, …).
   
   
3. Predelana živila (skupina 3). V to skupino sodijo industrijski izdelki, ki so nastali s kombiniranjem živil iz skupin 1 in 2. Gre za živila, ki so poznana kot različice osnovnih živil. To so na primer zelenjava/sadje/stročnice, vložene v kisu ali slanici, soljeni ali sladkani oreški/semena, soljeno, sušeno ali prekajeno meso, konzervirane ribe, sadje v sirupu, paradižnikova mezga in koncentrat, kruh brez aditivov (samo iz moke, soli, vode in kasa), fermentirane alkoholne pijače kot sta pivo in vino.
   
   
4. Visoko predelana oziroma ultra procesirana živila (skupina 4). Gre za živila, ki praviloma v svoji sestavi ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena večinoma iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju iz različnih organskih substratov ter drugih organskih virov (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi). Živila iz te skupine vsebujejo minimalno količino osnovnih živil iz skupine 1, ali jih celo ne vsebujejo. Primeri: brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi (ti so pogosto predpakirani), energijske ploščice, sadni jogurti, hrenovke in drugi predelani mesni izdelki, juhe iz vrečke, margarine in namazi, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke, …), nadomestki in dopolnila obrokov (npr. proteinski shake) ter destilirane alkoholne pijače.

Vključevanje predelanih živil v prehrano

Kategorizacija NOVA je nastala prav zaradi zelo velikih razlik tako v postopku predelave kot tudi v prehranski vrednosti predelanih živil, kar vse ima lahko pomemben vpliv na zdravje ljudi. Učinek ni enak, če v vsakodnevno prehrano vključujemo npr. paradižnikovo mezgo (pasiran paradižnik), testenine in oljčno olje, ali pa sladke pijače in sladoled, čeprav gre v vseh primerih za predelana živila. Najmanj primerna za pogosto uživanje so živila iz 4. skupine (visoko predelana oziroma ultra procesirana živila) za, saj gre v tej skupini za živila, ki imajo praviloma manj ugodno hranilno sestavo in zato zdravju niso koristna. Priporočilom zdravega prehranjevanja najbolj ustrezajo živila iz 1. in 2. skupine, zato jih lahko vključujemo na jedilnik dnevno, to so predvsem osnovna in minimalno predelana živila, npr. nerafinirana olje, moka, zelenjava, kosmiči.

Postopki, ki se uporabljajo za predelavo živil so raznovrstni, nekateri lahko hranilno sestavo živil celo obogatijo. Takšen postopek je npr. fermentacija, kjer s pomočjo različnih mikroorganizmov iz osnovnega živila dobimo nov produkt. Ob fermentaciji nastajajo številne zdravju koristne snovi, zato je fermentirana živila priporočljivo vključevati v naš jedilnik. Fermentirana živila so npr. kislo mleko, jogurt, kefir, kruh z drožmi, različna fermentirana zelenjava (npr. kislo zelje, kisla repa, kimči, ipd.). Enostavni tradicionalni postopki kot so hlajenje in zamrzovanje ter pasterizacija so pomembni za ohranjanje svežine živil, saj nam omogočajo, da živila hranimo dlje kot sicer, na hranilno vrednost živil pa minimalno vplivajo. Zaradi teh postopkov je onemogočena rast mikroorganizmov, ki povzročijo, da se hrana pokvari. Vse omenjene postopke lahko opravimo z nekaj znanja in veščin tudi v domačem gospodinjstvu.

Dokaj novi so postopki bogatenja živil z različnimi snovmi, kar ima lahko številne koristi za zdravje ljudi. Eden od številnih primerov bogatenja živil je npr. mleko, ki mu je dodan vitamin D, ki sicer v živilih ni široko zastopan in nam ga predvsem pozimi lahko primanjkuje ter jedilna sol, kateri je dodan jod, s čimer smo že v preteklosti pomembno zmanjšali pojav golšavosti v populaciji.

Postopki, ki se uporabljajo pri procesiranju živil

Pri predelavi živil se uporabljajo številni postopki; najpogostejši so opisani v nadaljevanju.

Konzerviranje

Hrana se pasterizira ali sterilizira na visoki temperaturi. Pasterizacija poteka pri 80 ͦC, sterilizacija pa pri 120 ͦC. Sterilizirana živila so sterilna, to pomeni, da ne vsebujejo živih mikroorganizmov, niti njihovih mirujočih oblik (spor), medtem ko pasterizacija uniči le žive mikroorganizme. Sterilizirana živila imajo v primerjavi s pasteriziranimi daljši rok trajanja, lahko tudi več let. Pasterizirano ali sterilizirano živilo je shranjeno v konzervi, steklenem kozarcu, tetrapaku ali plastenki. Na infografiki je prikazan postopek izdelave konzerviranega paradižnika.

Fermentacija

Pri fermentaciji mikroorganizmi, kot so bakterije in kvasovke razgrajujejo sladkorje v osnovnem živilu. Postopek poteka v pogojih brez prisotnosti zraka (kisika), torej v anaerobnih pogojih. Pri tem nastanejo številni produkti kot so mlečna kislina, ocetna kislina, alkohol, propionska kislina, ogljikov dioksid ter številne druge snovi, ki končnemu izdelku dajo značilno aromo, teksturo in okus, nekatere od teh snovi pa imajo lahko tudi ugodne učinke na naše zdravje. Fermentirana živila so različni fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir, probiotični jogurt, , skuta, siri, …), fermentirana zelenjava (kislo zelje, repa, …), fermentacija pa se uporablja tudi pri izdelavi mesnih izdelkov (suhe salame, …), pri izdelavi alkoholnih pijač (pivo, vino, …) in pri peki kruha (uporaba kvasovk za vzhajanje testa, ali pa droži, ki so združba različnih mikroorganizmov).

Zamrzovanje

Z ohlajanjem živil pod 0 ͦC, upočasnimo delovanje različnih mikroorganizmov, ki bi lahko povzročili, da se živilo pokvari. Ta postopek je uporaben za veliko večino živil, od mesa, rib, zelenjave, sadja in gotovih jedi. Nekatera zamrznjena živila lahko ohranijo celo boljšo hranilno vrednost kot sveža, saj jih pogosto zamrznejo tako po obiranju (npr. zelenjava) in na ta način ohranijo več koristnih snovi, kot, če bi jih dlje časa skladiščili sveže. V infografiki je predstavljen postopek zamrzovanja graha.

Pakiranje v modificirani atmosferi

Ko živilo pakirajo v embalažo, se lastnosti živila bolje ohranijo, če zrak v embalaži zamenjajo z izbrano mešanico plinov ter tako ustvarijo atmosfero, ki živila ščiti pred kvarom. Pogosto je to mešanica kisika, ogljikovega dioksida in dušika. To so sicer plini, ki so normalno prisotni v zraku, le, da jih tu uporabijo v drugačnih razmerjih. Modificirana atmosfera pomaga podaljšati obstojnost npr. svežega sadja, zelenjave ter mesa in rib.

Sušenje

Običajno sušimo sadje, zelenjavo, zdravilne rastline in dišavnice. Živila lahko posušimo v električnem sušilniku ali pa kar na zraku, v senčnem prostoru. S sušenjem rastlinskemu materialu odvzamemo vodo, s čemer preprečimo razvoj mikroorganizmov in s tem kvarjenje. Posušena živila so tako primerna za shranjevanje, ki naj poteka v neprodušni embalaži, v temnem in primerno hladnem prostoru. Poznamo tudi naprednejši postopek - liofilizacijo, ki je nizkotemperaturno sušenje – s sublimacijo globoko zamrznjenih plodov, se po posebnem postopku odstrani voda, ohrani pa se struktura, barva, aroma in sestava živila. Gre za precej zahteven in dražji postopek, na trgu so običajno na voljo le nekatere vrste liofiliziranega sadja.

Prekajevanje

Pri prekajevanju je živilo izpostavljeno dimu, ki nastane pri gorenju lesa. Na ta način se konzervira predvsem meso, mesne izdelke, ribe ter sire. Dobro je, da se zavedamo, da dim vsebuje tudi številne zdravju škodljive snovi, zato tovrstnih živil ne uživajmo prepogosto. V zadnjem času se tradicionalno prekajevanje zamenjuje s pomakanjem živil v raztopine arom dima, na ta način se zmanjša izpostavljenost škodljivim sestavinam dima, vendar tak postopek ni več namenjen konzerviranju, pač pa zgolj aromatiziranju živila.

Dodajanje aditivov

Aditivi imajo pomembno vlogo pri ohranjanju svežine živil, pa tudi njihovega okusa, izgleda ter teksture. Antioksidanti na primer ščitijo maščobe v živilu, pred tem, da bi postale žarke (bi oksidirale) in s tem postale škodljive za zdravje. Konzervansi ščitijo živila pred škodljivimi mikroorganizmi, ki bi sicer povzročili, da se živilo pokvari. Aditive se v živila dodaja z določenimi tehnološkimi nameni, odvisno od rezultata, ki ga proizvajalci želijo doseči. Na izdelkih so običajno označeni z oznako E in pripadajočo številko ali pa s kemijskim imenom. Več o aditivih lahko preberete tukaj.

Zakaj se prekomerno uživanje visoko predelanih živil odsvetuje?

Visoko predelana živila, ki spadajo v 4. NOVA skupino, so pogosto energijsko gosta in hranilno revna živila, kar pomeni, da imajo nizko vsebnost zdravju koristnih hranil kot so vitamini, minerali in prehranske vlaknine, hkrati pa so bogata z maščobami, sladkorjem in soljo ter imajo zato visoko energijsko vrednost na enoto živila. Prepozna se jih tudi po tem, da so spremenjena v tolikšni meri, da je težko prepoznati njihove osnovne sestavine (na primer: velika razlika je med kuhanim korenjem in krekerji z okusom korenja).

Z uživanjem visoko predelanih živil lahko v kratkem času zaužijemo veliko količino energije, ne da bi se tega zavedali. To je predvsem značilno za različne sladke pijače, prigrizke in sladkarije, ki jih lahko hitro zaužijemo preveč, sploh, če po njih posegamo v okolju, kjer smo manj pozorni na količino zaužite hrane (pred televizijo, ob delu, med vožnjo, …). Nimajo nasitne vrednosti, zato smo po zaužitju take hrane hitro spet lačni, zaradi svoje sestave pa presnovo močno obremenimo z nepotrebnimi hranili. Posledice so lahko podhranjenosti zaradi pomanjkanja nujno potrebnih snovi in debelost zaradi presežka energijskih hranil. Visoko predelana živila so pogosto priročna, dostopna, izrazitega okusa, imajo dolg rok trajanja in za njihovo pripravo ne potrebujemo veliko časa (npr. gotove jedi, ki jih le pogrejemo). Privlačne teksture, okusi, barvita embalaža ter agresivno trženje, pa jo naredijo še bolj zaželeno, še posebej pri otrocih.

Posledice uživanja visoko predelanih živil na zdravje

Prekomerno uživanje visoko predelanih živil lahko vodi do povečane telesne mase, debelosti, nastanka metabolnega sindroma, ki ga spremljajo povišan krvni tlak, visoke ravni maščob ter holesterola v krvi, kar lahko močno poveča tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni, sladkorne bolezni tipa II in nekaterih vrst raka. Prekomerno in pogosto uživanje živil, bogatih s sladkorjem najmočneje povezujemo z razvojem sladkorne bolezni tipa II, prekomerno uživanje soli povezujemo z razvojem hipertenzije (povišan krvni tlak), nasičene maščobe pa vplivajo na razmerje maščob v krvi, na povišane ravni holesterola in nastanek srčno-žilnih bolezni. Poleg tega pretežno uživanje visoko predelanih živil siromaši prehrano nujno potrebnih snovi, kar lahko vodi do različnih oblik podhranjenosti, ki pa jih na prvi pogled ne vidimo, tako kot debelosti. Tudi ljudje z debelostjo so lahko podhranjeni, kar je svojevrstna težava, ki nerešena za sabo pušča slabše zdravstvene napovedi. Ljudje z nezdravimi prehranjevalnimi navadami, ki pogosto uživajo visoko predelana živila, imajo pogosto tudi druga tvegana vedenja kot sta kajenje in pomanjkanje gibanja, kar še dodatno pripomore k nastanku omenjenih bolezni.

Kaj lahko storimo sami?

Najboljši nasvet kako se izogniti visoko predelanim živilom je, da si čim več obrokov pripravljate sami iz osnovnih živil, saj imate tako najboljši nadzor nad tem katere sestavine boste uporabili ter na kakšen način boste pripravili hrano. Prva izbira naj bodo minimalno predelana živila ter sveže pripravljene jedi in obroki. Priporočeno je, da dajete prednost sveže pripravljenim jedem (obare, juhe, solate…) pred izdelki, ki ne potrebujejo kulinarične priprave (instant juhe, vnaprej pripravljene jedi, ki jih je potrebno pred zaužitjem zgolj pogreti, …). Pri prehranjevanju izven doma bodite pozorni na uporabljene sestavine, izbirajte in povprašajte ponudnike. Kadar to ni mogoče, skušajte izbirati čim bolj zdrave jedi ter bodite pozorni na njihov način priprave.

Primeri predelanih živil, ki se jim izogibamo, oziroma jih čim redkeje vključujemo v prehrano: sladoled, piškoti, čokolade s polnilom, paštete, hrenovke, salame, gotove jedi (ribje palčke in mesni pripravki, juhe iz vrečk, …), čips, majoneza, ipd.. Primeri predelanih živil, ki jih lahko pogosteje vključujemo v prehrano: fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir, skuta, …), zamrznjena zelenjava, konzerviran paradižnik, nerafinirana olja, kisle kumarice, vložena rdeča pesa, konzervirane stročnice, začimbe, polenta, testenine. Če je nakup visoko predelanih izdelkov neizogiben, bodite pozorni na njihovo hranilno sestavo in izberite med seboj primerljivimi izdelki tistega, ki ima ugodnejšo prehrano sestavo. Podatke o tem najdete na hrbtni strani embalaže ali pa si pri tem pomagajte z mobilno aplikacijo Veškajješ (https://veskajjes.si/)

Tabela: Kako lahko nadomestim predelana živila z bolj zdravo alternativo iz osnovnih sestavin?