Na kratko:

• Med prehranske vlaknine uvrščamo vrsto snovi, ki so za naše telo neprebavljive – predvsem kompleksno sestavljene ogljikove hidrate.
• Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane - priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 g.
• Nahajajo se predvsem v hrani rastlinskega izvora - največ jih je v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, krompirju in oreških.
• Učinek prehranske vlaknine na telo je odvisen od njenih strukturnih lastnosti. V splošnem zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, povečajo količino blata, upočasnjujejo absorpcijo glukoze, zmanjšujejo holesterol v krvi idr.
• Tipična vrste v vodi netopne prehranske vlaknine je celuloza, med vodotopne vlaknine pa uvrščamo beta-glukane in ječmena in ovsa, pa tudi pektine, ki jih najdemo predvsem v sadju.

Med prehranske vlaknine uvrščamo mnogo snovi, ki so za naše telo neprebavljive. Predvsem med vlaknine uvrščamo tiste sestavljene ogljikove hidrate - oiligo- in polisaharide, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu nekatere prehranske vlaknine za telo lahko predstavljajo (manjši) vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. Zato se kot povprečna energijska vrednost za (skupne) prehranske vlaknine upošteva 2 kcal (8 kJ) na gram prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo in splošno zdravje. Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa. V zadnji raziskavi prehranskih navad Si.Menu, ki je vključevala tudi vnos prehranskih vlaknin v Sloveniji, so ugotovili, da Sovenci v povprečju zaužijemo približno 20 g prehranskih vlaknin dnevno, kar je premalo. Glede na predhodne podatke, ki so bili na voljo, se v zadnjih 20 letih količina vnosa prehranskih vlaknin v slovenski populaciji ni bistveno spremenila. 

Slika: vsebnost prehranskih vlaknin v polnozrnatem in belem kruhu

Vplivi na zdravje

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. V splošnem prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Uravnavanje holesterola v krvi in zmanjševanje tveganj za razvoj srčno-žilnih bolezni

Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje hranil, vplivajo pa lahko tudi na izločanje žolčnih kislin. Za nekatere vrste vlaknin, npr. beta-glukane iz ječmena in ovsa, je bilo dokazano, da na takšne načine prispevajo k uravnavanju krvnega holesterola, ki je dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Uravnavanje ravni glukoze v krvi (glikemični odziv)

Živila z nižjim glikemičnim odzivom povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi, zaradi česar so bolj koristna za zdravje. Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev in izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja. Takšen vpliv je bil npr. dokazan za pektine (je se nahajajo npr. v sadju) ter za beta-glukane iz ječmena in ovsa. Za takšna živila je značilen nižji glikemični indeks.

Ugoden vpliv na črevesno mikrobioto

Vrste prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine), ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).

Pomembnejše prehranske vlaknine

Pomembnejši prehranski viri vlaknin

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v rastlinski celični steni. Vsebnost in vrsta prehranskih vlaknin je odvisna od vrste in dela rastline, ter od pogojev rasti. V Evropi je njihov povprečen vnos med 15 in 30 g na dan. Prehransko najpomembnejši viri vlaknine so

• žita in žitnimi izdelki (ca. 42 % vnosa) – predvsem polnovredna (polnozrnata) žita, ki vsebujejo največ netopnih in nefermentabilnih vlaknin;
• sadje (22 %) in zelenjava (19 %); in
• krompirjem (15 %) ter oreški.

Zanimivost: S prehranskimi vlakninami so še posebej bogata živila iz polnovrednih žit. Polnovredna moka je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno in zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je dober vir prehranskih vlaknin in mihrohranil. Za polnovredna žita so v uporabi tudi različni drugi izrazi, npr. polnozrnato, itegralno, polnovredeno, wholegrain).

Pri izbiri živil, bogatih s prehransko vlaknino, je treba upoštevati, da različne prehranske vlaknine različno vplivajo na organizem. V spodnji preglednici je prikazana skupna vsebnost prehranskih vlaknin, ter porazdelitev glede na topnost.

Slika: Vsebnost prehrasnkih vlaknin v polnozrnatih in navadnih testeninah

Uporaba prehranskih vlaknin

V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, lahko se jih pa tekom proizvodnje živil tudi dodaja. Živilska industrija prehranske vlaknine dodaja predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje (proizvodnja t.i. funkcionalnih živil), pa tudi zaradi tehnoloških lastnosti. Prehranske vlaknine v živilih lahko služijo kot geli oziroma gostila in s tem zagotavljajo željeno teksturo. V večji meri se dodajajo živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob in sladkorja. Kadar so dodana živilu z vlogo aditiva, je njihovo dodajanje potrebno ustrezno označiti. Aditive se označi med sestavinami živila, in sicer tako z navedbo ustreznega funkcijskega razreda, kot s podatkom o vsebovanem aditivu (bodisi s polnim imenom, ali E številom, ki je za večino prehranskih vlaknin med E400 in E500).

Slikovno gradivo je nastalo v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane