Na kratko:
- Dan naj vključuje od 3 do 5 obrokov (zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja).
- Malica ni obvezen obrok in ga lahko izpustimo. V kolikor malico vključujemo v naš prehranski ritem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki nam pomaga prebroditi lakoto med glavnimi obroki.
- Obroki naj bodo pestri in naj vključujejo živila iz vseh skupin(škrobna živila, beljakovinska živila, kakovostne maščobe, zelenjavo, sadje).
- Kosilo je v naši tradiciji po količini hrane največji dnevni obrok.
- Večerja naj bo skromnejši obrok in naj bo za polovico lažja od kosila.
- Sladica ni obvezen del obroka in jo lahko nadomestimo s sadežem ali 100% sadnim sokom.
Na kratko o zdravi prehrani med delom
Preden se lotimo sprememb v našem življenju, moramo spoznati koristi in prednosti zdravega prehranjevanja za naše zdravje. Številne raziskave kažejo, da način prehranjevanja dolgoročno pomembno vpliva na naše zdravje. Čezmeren vnos hrane, čezmerno uživanje nasičenih in transnenasičenih maščob, sladkorja in sladkih živil ter sladkih pijač, čezmerno uživanje soli in slane hrane, prenizek vnos zelenjave in sadja vplivajo na pojav bolezni srca in ožilja, različnih oblik raka, sladkorne bolezni tipa 2, na debelost in s tem posledično na oteženo gibanje, bolečine v kosteh in mišičju ter drugo. Ljudje imamo, kadar se nas loti bolezen, radi hitre učinke in spremembe. Pogosto smo mnenja, da se na bolezen z načinom prehranjevanja ne da vplivati, kar je popolna zmota. Pozitivne učinke na zdravje lahko tudi s prehranjevanjem dosežemo relativno hitro. Kako? Zdrave prehranske izbire, ki so za organizem manj obremenjujoče (manj maščob, sladkorja in soli ter več zelenjave in manjši obroki), vplivajo na to, da imamo več energije ali da se po zaužitem obroku ne počutimo zaspano in obremenjeno, temveč odlično in vitalno. Zavedati se moramo, da zdrav način prehranjevanja na dolgi rok izboljšuje naše zdravje, pojav morebitnih kroničnih bolezni pomakne v poznejše obdobje, omogoča boljši spanec in pomaga vzdrževati zdravo telesno težo. Zdrava prehrana je naložba v naše zdravje! Ritem prehranjevanja je izredno pomemben dejavnik zdravega prehranjevanja, saj lahko že s pravilno časovno razporeditvijo obrokov čez dan zelo veliko naredimo za naše zdravje in telesno težo. Za naše okolje je značilno uživanje treh glavnih in dveh premostitvenih obrokov (dopoldanska in popoldanska malica). Malice niso obvezne, vendar omogočajo sitost in podaljšujejo čas med posameznimi glavnimi obroki. Ko načrtujemo prehrano, upoštevajmo načelo, da mora biti med posameznimi glavnimi obroki od 3 do 5 ur presledka.
Uredimo svoj ritem prehranjevanja!
Bodite pozorni na prigrizke! Prigrizki, zlasti če so bogati z maščobami, sladkorjem in soljo, lahko pomenijo velik delež zaužite energije. Ljudje jih navadno ne štejemo za redni obrok, kot je kosilo ali večerja, temveč jih pogosto zaužijemo mimogrede: v avtu, med gledanjem televizije, med delom za računalnikom, kot tolažbo v stresnih situacijah in podobno. Zavedajte se – vse, kar zaužijemo, pomeni dodatno energijo v telesu in pomembno vpliva na našo težo! Ne preskakujte obrokov in ne združujte dnevnih obrokov v en, skupen in preobilen obrok (na primer zajtrk in malica skupaj kot en obrok), saj s tem vplivate na razvoj nezdravih prehranjevalnih navad, zaužitje energijsko prebogatih obrokov in posledično na manjšo delovno storilnost in slabše zdravstveno stanje.
Kako oblikovati zdrav obrok in katera živila izbrati
Pomembna veščina pri zdravem prehranjevanju je oblikovati ustrezno razmerje živil v posameznem dnevnem obroku in določiti velikost porcije. Naše porcije so navadno preobilne, kar posledično vodi v previsok vnos energije v telo in prekomerno telesno maso. Velikost porcij in razmerje živil v posameznem obroku si lahko oblikujemo s pomočjo metode zdravega krožnika. Polovico krožnika naj zavzema zelenjava, drugo polovico pa razdelimo med beljakovinska in škrobna živila. Obroku dodamo še za dve razprti dlani solate; to pomeni količino srednje velikosti skodelice za solato.
Obroki naj bodo pestri in naj vključujejo vse skupine živil. Izmed škrobnih živil posegajmo po polnozrnatih izdelkih in pekovskih izdelkih iz polnovredne moke, izbirajmo manj mastne kose mesa in ribe (kot vir beljakovin lahko izberemo tudi stročnice, kot so fižol, leča, čičerika ipd.). Uživajmo raznovrstno zelenjavo in sadje, med maščobami pa naj prevladujejo nenasičene maščobe - kakovostne vrste olj (oljčno, repično, bučno, orehovo ...) ter semena in oreški.
Več nasvetov in idej za zdrave obroke na delovnem mestu najdete na sledeči povezavi.
