Osteoporoza je bolezen, za katero je značilno postopno zmanjševanje kostne gostote in je najpogostejši razlog za zlome kosti med starejšimi. V svetovnem merilu je osteoporoza vse bolj razširjena in podatki iz leta 2011 kažejo, da po svetu vsaka tretja ženska in vsak peti moški po petdesetem letu doživi zlom zaradi osteoporoze. Čeprav osteoporoza sama po sebi ni življenjsko ogrožajoča, pa lahko ponavljajoči se zlomi vodijo v številne zaplete in močno vplivajo na kakovost življenja.
Prehrana je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, s katerim lahko preprečimo ali pa vsaj upočasnimo procese, ki vodijo k nastanku osteoporoze. Pomembno je, da se zavedamo, da lahko k temu veliko prispevamo vse življenje in ne le takrat, ko se nam je kostna gostota že pričela zmanjševati. Raznolika prehrana z zadostnim vnosom vitaminov in mineralov, vsakodnevno gibanje ter opustitev kajenja so trije preventivni ukrepi, ki nam lahko učinkovito zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju.
Z vidika zadostnega vnosa potrebnih hranil so vegetarijanci in vegani še posebej ranljiva skupina, saj jim pogosto primanjkuje predvsem vitamina B12 in kalcija. Oba sta nujno potrebna za zdravje kosti, njuno pomanjkanje pa med drugim pomembno vpliva na zmanjševanje kostne gostote in krhkost kosti. Študije so pokazale, da imajo predvsem vegani pogosto prenizke vrednosti vitamina D in cinka, ki sta prav tako na seznamu mikronutrientov, ki sodelujejo pri normalni izgradnji kosti in ohranjanju zdrave kostne strukture.
Preglednica: Najpomembnejša hranila za zdravje kosti ter njihovi najpomembnejši vegetarijanski in veganski viri.
| Hranilo | Vegetarijanski viri | Veganski viri |
| Baker | Polnozrnata žita, stročnice, oreški, semena, gobe, avokado | Polnozrnata žita, stročnice, oreški, semena, gobe, avokado |
| Cink | Mlečni izdelki, jajca, pšenica, polnozrnata žita, fižol, semena, oreški, črni ribez | Pšenica, polnozrnata žita, fižol, semena, oreški, črni ribez |
| Fosfor | Mlečni izdelki, polnozrnata žita, oreški, semena, soja, stročnice, avokado, zelenjava | Polnozrnata žita, oreški, semena, soja, stročnice, avokado, zelenjava |
| Kalcij | Mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava, brokoli, oreški, soja, kvinoja | Zelena listnata zelenjava, brokoli, oreški, soja, kvinoja |
| Kalij | Mlečni izdelki, sadje, zelenjava, stročnice | Sadje, zelenjava, stročnice |
| Magnezij | Žita, zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški, začimbe, banane, kakav | Žita, zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški, začimbe, banane, kakav |
| Mangan | Polnozrnata žita, oreški, semena, ohrovt, špinača, avokado, ananas, jagode | Polnozrnata žita, oreški, semena, ohrovt, špinača, avokado, ananas, jagode |
| Beljakovine | Mlečni izdelki, jajca, žita, stročnice, semena, oreški | Žita, stročnice, semena, oreški |
| Vitamin B12* | Mlečni izdelki, jajca | / |
| Vitamin C | Sadje in zelenjava, še posebej črni ribez, rdeča paprika, čili, peteršilj, kivi, brokoli, jagode, pomaranče in ananas | Sadje in zelenjava, še posebej črni ribez, rdeča paprika, čili, peteršilj, kivi, brokoli, jagode, pomaranče in ananas |
| Vitamin D** | Jajca, alfa alfa kalčki | Alfa alfa kalčki |
| Vitamin K | Zelena listnata zelenjava, peteršilj, brokoli, cvetača, avokado, kivi, grozdje | Zelena listnata zelenjava, peteršilj, brokoli, cvetača, avokado, kivi, grozdje |
* Zadosten vnos vitamina B12 pri veganih predstavlja največjo težavo, saj se nahaja izključno v hrani živalskega izvora. Nekatera sojina in druga rastlinska mleka ter žitni kosmiči so obogateni z vitaminom B12, pa tudi s kalcijem in vitaminom D. Smernice veganske prehrano veganom priporočajo jemanje vitamina B12 v obliki prehranskih dodatkov.
** Zadostno količino vitamina D lahko zagotovimo z rednim izpostavljanjem sončnim žarkom, saj lahko telo ob dovoljšni izpostavljenosti UV žarkom dovolj vitamina D proizvede samo. Dnevne potrebe zadostimo že, če obraz in roke do podlahti soncu nastavimo za 15 minut, pozimi pa le nekoliko dlje. Ne pozabimo, da je poleti sončenje med 11. in 16. uro škodljivo!
Viri in dodatna literatura
- Davey, Gwyneth K., et al. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition 6.03 (2003): 259-268.
- Herrmann, Wolfgang, et al. Enhanced bone metabolism in vegetarians–the role of vitamin B12 deficiency. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 47.11 (2009): 1381-1387.
- Mangels, Ann Reed. Bone nutrients for vegetarians. The American journal of clinical nutrition 100.Supplement 1 (2014): 469S-475S.
- Ström, O., et al. Osteoporosis: burden, health care provision and opportunities in the EU. Archives of osteoporosis 6.1 (2011): 59-155.
