Tudi letos bomo decembrske praznike mnogi preživeli drugače, saj bodo tudi prihajajoči prazniki potekali v znamenju ukrepov za omejevanje okužbe z virusom SARS-CoV-2. Krog bližnjih za praznično mizo bo, podobno kot v lanskem letu, tudi letos verjetno ožji. Vseeno pa poskusimo ohraniti naše navade in običaje, kolikor nam to omogočajo okoliščine. Pokličimo svoje bližnje in prijatelje po telefonu, pomislimo pa tudi na tiste, ki so sami.
Raziskava NIJZ (SI-Panda, 16. val) je pokazala, da je nekaj več kot četrtina anketiranih staršev sicer poročala, da so se v času covida-19 prehranske navade v njihovi družini izboljšale. Večina otrok pa je imela v vsakdanjem obroku vključeno sadje in zelenjavo ter mleko in mlečne izdelke. To obdobje pa nas tudi opominja, da je dostop do zdravju koristne in varne hrane lahko tudi otežen, predvsem za socialno-ekonomsko šibkejše skupine. Kar nekaj družin se je v tem obdobju znašlo tudi v situaciji, ko so morale poskrbeti za obroke navkljub omejenim finančnim sredstvom.
Zaradi finančne ranljivosti, kot posledice ukrepov ob epidemiji, obstaja nevarnost, da pričnemo še bolj posegati po prehransko manj ugodnih in pogosto cenenih živilih. Ta vsebujejo veliko energije in malo potrebnih hranil, vendar so pogosto cenovno ugodnejša izbira družin z nižjim socialno-ekonomskim statusom. S tem pa se lahko prehransko stanje teh družin še dodatno poslabša. Še posebej ranljivi so podhranjeni, krhki ljudje, starejši, kronično bolni in debeli. Zanje je zato še toliko bolj pomembno, da izbirajo hranilno bogato hrano.
Naš imunski sistem krepimo prav z uravnoteženo prehrano in dnevno zmerno telesno aktivnostjo. Na to, kakšen imunski sistem imamo, ne moremo povsem vplivati, lahko pa ga ustrezno podpremo z našim zdravim življenjskim slogom. Poleg telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Zato je pomembno, da vsak izmed nas v skladu s svojimi zmožnostmi v danih razmerah čim bolje poskrbi za svojo prehrano oziroma prehrano svoje družine na način, ki podpira in krepi zdravje. Potrebe po vitaminu D s še tako izbrano prehrano težje pokrijemo, zato lahko po posvetu s svojim izbranim zdravnikom v jesenskem in zimskem času posežemo tudi po prehranskih dopolnilih za nadomeščanje vitamina D.
Prehrana med decembrskimi prazniki
Nov izziv, ki je pred nami, je prehrana med prazniki. Tradicionalno jo obogatimo s prazničnimi jedmi, uživamo več mesa in mesnih izdelkov, sladkega peciva, potic in tort, ki so bogat vir energije, maščob, še posebej zdravju škodljivih nasičenih maščob, soli/sladkorja in aditivov. Nič ni narobe, če se kak dan pregrešimo, zavedati pa se moramo, da ni vsak decembrski dan praznik in da nekatera živila, če jih uživamo prepogosto, začnejo neugodno vplivati na naše zdravje, počutje in nenazadnje tudi na naš imunski sistem. Pri hrani v teh dneh ostanimo zmerni, upoštevajmo priporočila o uravnoteženi prehrani, popijmo dovolj tekočine, priporočljiva sta voda in nesladkan čaj. Alkohola pa čim manj, tem bolje. Najbolj zdrava odločitev je nič alkohola. Dodatne informacije si lahko preberete na spletni strani projekta SOPA.
Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo vlaknin. Prav taka živila pa se najpogosteje pojavijo na naših prazničnih krožnikih.
Z neustrezno prehrano med decembrskimi prazniki si lahko nakopljemo težave
Slovenski prazniki so že pregovorno vezani na praznično obloženo mizo, pogostejše prenajedanje in opuščanje telesne dejavnosti. Pestra ponudba praznične hrane, ki ima lep videz, vonj in okus, poveča naše zanimanje zanjo. Temu se raje izognimo, saj to lahko poslabša naše počutje, razpoloženje, storilnost, pojavi se utrujenost. Pojavijo pa se lahko tudi kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga,…), ki pa običajno minejo brez večjih zapletov. Če do tega pride, popijmo kozarec vode, ki smo ji dodali žlico limoninega soka, saj ta običajno spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebava olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, v primeru zaprtosti pa pomaga prehranska vlaknina in telesna dejavnost. Po drugi strani pa lahko bogata prehrana med prazniki vpliva tudi na povečanje telesne mase na račun maščevja, saj po nekaterih podatkih v tem obdobju povprečju pridobimo tudi med 1,5-2 kg. Pomembno, da se med prazniki vzdržimo prenajedanja in skušamo vsak obilnejši praznični obrok uravnotežiti z ostalimi dnevnimi obroki, ki so lahko bolj skromni in z več zelenjave in sadja. Ob tem ne pozabimo na gibanje.
Izkoristimo ta čas in dajmo priložnost bolj zdravju koristnim izbiram
Tradicionalne praznične jedi, ki jih pripravimo po recepturah naših babic, res težko spremenimo v povsem »zdrave izbire«. Vseeno pa smo lahko malce bolj zmerni tudi pri pripravi dobrot. Če recimo pečemo peciva ali potico, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z rastlinskimi maščobami (npr. repičnim oljem). Pri tem se izogibajmo zamenjavam za živalske maščobe, kot je kokosova mast. Slednja je namreč dandanes popularna, vendar izredno bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami. Vsaj del sladkorja nadomestimo z dodatkom cimeta in drugimi začimbami. Priporočamo, da med prazniki ohranimo zmernost tako pri mizi kot tudi že v trgovini. Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne dele, z odstranjeno vidno maščobo), namesto mesa pogosteje vključimo mastne ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so prav tako vir zaščitnih snovi in energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.
Z nobenim živilom ne smemo pretiravati. Ker so pred vrati prazniki, se bomo verjetno pri prehrani malce pregrešili, kar pa naj ne bo vsak dan. Enkraten obilni in prehransko manj ustrezen obrok ne bo imel večjih dolgoročnih posledic za naše zdravje, dobro pa je, da se obenem trudimo, da kadar je le mogoče, tudi hranilno sicer manj ugodne obroke obogatimo z zdravju koristnejšimi živili, npr. zelenjavo. Navkljub temu, da so prazniki povezani z dobro hrano in pijačo, ne pozabimo na priporočila glede velikosti porcije in sestave zdravega krožnika.
Prehrano v prazničnih dneh doživljajmo pozitivno
Na koncu naj še opozorimo, da se na izredne razmere v povezavi covid-19 mnogi odzovejo s pretirano zaskrbljenostjo ali občutki tesnobe. To vpliva na naše čustveno razpoloženje, v katerem lahko hrana predstavlja tolažbo. Lahko bomo veliko razmišljali o hrani, se prenajedali, čeprav dejansko ne bomo lačni. Praznično prenajedanje je pogosto tudi motiv za kasnejšo odločitev o hujšanju in različnih dietah. Raziskave kažejo, da lahko nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali modne diete celo škodijo zdravju. Zato praznike preživimo z uravnoteženo prehrano in dnevno rekreacijo, da kasnejše diete ne bodo potrebne. Raziskave so pokazale, da prazniki tako močno zaznamujejo naše prehranjevanje, da preko leta težje nadzorujemo telesno maso in se kljub vsemu posledično tudi zredimo. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni (npr. sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja). Lahko pa se tudi zgodi, da bomo izgubili tek in nas hrana ne bo zanimala. Oboje, še zlasti če smo ob tem opustili redno telesno dejavnost, vpliva na sestavo telesa (pojavi se izguba mišične mase in kopičenje maščob) in počutje, dolgoročno pa na slabše zdravstvene izide. Zato je v trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane ključnega pomena.
Ohranimo svoje običaje in pomislimo na ljudi, ki so sami
Decembrske praznike različno doživljamo in imamo do njih tudi različen odnos. Nekaterim prihajajoči prazniki pomenijo več, drugim manj. Tudi letos bomo praznike preživeli drugače, kot če epidemije ne bi bilo. Morda lahko to pri nekaterih ljudeh vzbudi neprijetne občutke, otožnost ali žalost, kar je do neke mere razumljivo. Če smo mi tisti, ki smo osamljeni ali doživljamo kakšno drugo stisko, pokličimo svoje bližnje ali prijatelje oz. pomislimo na druge možnosti za pogovor. Če pa imamo ljudi okoli sebe, pomislimo na tiste med nami, ki te sreče nimajo, namenimo jim klic ali spodbudno misel. Če je stiska zelo huda, poiščimo strokovno pomoč. Viri pomoči na področju duševnega zdravja so dostopni na naslednji povezavi, kjer lahko najdete obliko pomoči ali podpore, ki vam najbolje ustreza.
Več o uravnoteženi prehrani lahko preberete v publikaciji
Prehranski nasveti namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni COVID-19
Več o izsledkih panelne spletne raziskave SI-PANDA si lahko preberete na:
https://www.nijz.si/sl/izsledki-panelne-spletne-raziskave-si-panda
