16. novembra obeležujemo Mednarodni dan polnozrnatih žit, katerega cilj je ozaveščanje o pomembnosti uživanja polnozrnatih žit za zdravje. Redno vključevanje živil na osnovi polnozrnatih žit v vsakodnevno prehrano namreč pomembno prispeva k prehranskemu vnosu vlaknin, ki imajo številne dokazano ugodne vplive na zdravje, a jih Slovenci zaužijemo bistveno premalo. V zadnji številki mednarodne znanstvene revije Nutrients so bili objavljeni rezultati obsežne raziskave, v kateri so na osnovi nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu, raziskovalci ovrednotili vnos prehranske vlaknine pri prebivalcih Slovenije. V raziskavo so bili vključeni mladostniki, odrasli in starejši odrasli iz vseh regij. Raziskava je pokazala, da kar 90 % prebivalcev dnevno zaužije manj od priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Povprečni vnosi so bili bistveno manjši – okrog 20 gramov. Ustrezen vnos prehranske vlaknine ima dokazano ugoden vpliv na prebavo, hkrati pa se na ta način zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Ključni viri prehranske vlaknine v prehrani so zelenjava in stročnice, sadje ter polnozrnati žitni izdelki. Priporočen vnos prehranske vlaknine se doseže s pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje več takšnih živil, kar ima dolgoročen ugoden vpliv na zdravje. Veliki učinki se dosežejo že z majhnimi spremembami, na primer z zamenjavo belega kruha s polnozrnatim. Raziskavo so izvedli raziskovalci z Inštituta za nutricionistiko v sodelovanju z Institutom »Jožef Stefan«, NIJZ in Biotehniško fakulteto, sofinancirali pa so jo Ministrstvo za zdravje, Javna agencija za raziskovalno dejavnost ter Evropska agencija za varnost hrane.
Da je prehranska vlaknina pomembna za zdravje, so vedeli že antični Grki, ki so pri težavah z zaprtjem priporočali pšenične otrobe. Kasneje se je odnos do prehranske vlaknine spreminjal, z razvojem tehnologij je postalo možno tudi odstranjevanje prehranske vlaknine iz živil, s čimer na primer dobimo belo moko, osnovno sestavino belega kruha z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine. Z napredkom znanosti na področju prehrane se je izkazalo, da so bile takšne spremembe zelo škodljive. Raziskave so namreč pokazale, da je prehranska vlaknina pomemben del uravnotežene prehrane, saj ugodno vpliva na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vpliva na presnovo in splošno zdravje. Poleg najbolj poznanega ugodnega vpliva na prebavo, prehranska vlaknina tudi zmanjšuje tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ter rakom.
Prehranska vlaknina se nahaja v številnih živilih rastlinskega izvora, kot so žita, stročnice ter zelenjava in sadje. Za ugodne vplive na zdravje se priporoča dnevni vnos vsaj 30 g prehranske vlaknine, vendar o dejanski količini zaužite vlaknine za različne populacijske skupine doslej v Sloveniji ni bilo aktualnih podatkov. Z združenimi moči so raziskovalci z Inštituta za nutricionistiko, Instituta »Jožef Stefan« (IJS), Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) in Biotehniške fakultete (UL BF) izvedli obsežno raziskavo, katere cilj je bil ne le ugotoviti količine zaužite prehranske vlaknine, temveč tudi identificirati najpomembnejše prehranske vire in bolj tvegane skupine prebivalcev. Prof. dr. Barbara Korousic Seljak, IJS: »Raziskovanje prehranskega vnosa vlaknine je zahtevno, saj je po eni strani potrebno upoštevati podrobne podatke o prehrani prebivalcev na individualnem nivoju, po drugi strani pa tudi natančne podatke o sestavi zaužitih živil. Žal pa prav podatkov o vsebnosti prehranske vlaknine v določenih živilih mnogokrat ni in se je zato potrebno posluževati kombiniranja podatkov iz različnih podatkovnih baz. Posebnost raziskave je, da je bila za bolj natančno oceno vnosa prehranske vlaknine uporabljena metoda, ki poleg dnevnika uživanja posameznih živil vključuje tudi vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih skupin živil.«
Raziskava je temeljila na podatkih nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu. Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: »Vzorec je vključeval mladostnike, odrasle ter starejše odrasle prebivalce Slovenije v starosti med 10 in 74 let, skupaj 1.248 prebivalcev iz vseh slovenskih regij. Gre za prvo tako obsežno raziskavo, ki je zelo pomembna tudi za politične odločevalce, s katerimi si prizadevamo izboljšati prehranske navade prebivalcev. Rezultati so žal pokazali, da nas na tem področju čakajo hudi izzivi, saj je vnos prehranske vlaknine nezadosten kar pri 90 % mladostnikov in odraslih, ter pri 84 % starejših odraslih. Povprečni dnevni vnosi prehranske vlaknine so v vseh populacijskih skupinah bistveno nižji od priporočenih 30 gramov – pri starejših odraslih 22 g, pri odraslih 21 g, pri mladostnikih pa le 20 g. Podobno stanje opažajo tudi v mnogih drugih razvitih državah, razlog za to pa je sodoben način prehranjevanja, ki vključuje preveč visoko predelanih živil z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine.«
Živila, ki pri prebivalcih Slovenije največ prispevajo k vnosu prehranske vlaknine, so zelenjava in sadje, žita in žitni ter pekovski izdelki. Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko: »V raziskavi smo zaznali značilne razlike med obravnavanimi skupinami prebivalcev. Starejši odrasli zaužijejo več prehranske vlaknine - tudi na račun večje količine zaužite zelenjave. Slednje še posebej mladostniki zaužijejo bistveno manj. Večja količina zaužite zelenjave bi bila sicer koristna pri vseh starostnih skupinah, ne le zaradi prehranske vlaknine, temveč tudi zaradi drugih koristnih snovi. Pomembne premike bi lahko dosegli tudi, če bi izdelke iz bele moke zamenjevali s polnozrnatimi. Ker pa so s trditvijo 'polnozrnato' pogosto označena tudi predelana živila, naj bodo pri izboru živil potrošniki pozorni tudi na druge parametre hranilne vrednosti - pri kruhu na primer na vsebnost soli, pri žitih za zajtrk pa na vsebnost dodanega sladkorja.«
Nacionalni program o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje, Dober tek Slovenija 2015–2025 izpostavlja, da je potrebno odstotek prebivalcev, ki uživa polnozrnata živila občutno povečati, da se v prehrani doseže vnos najmanj 30 g prehranske vlaknine dnevno. Dr. Katja Povhe Jemec, Ministrstvo za zdravje: »Že v času sprejemanja programa so podatki pokazali, da kruh iz polnozrnate moke občasno uživa le 27% prebivalcev, kar 31% pa sploh nikoli. Prav zaradi tega je bil zastavljen cilj nacionalnega programa tudi povečati ponudbo prehransko ustreznejših in preoblikovanih živilskih izdelkov, kamor sodi tudi vključevanje prehranske vlaknine. Z namenom čim boljšega doseganja cilja je Slovenija pristopila tudi k evropskemu projektu za spodbujanje uživanja polnozrnatih izdelkov na osnovi prenosa uspešnih izkušenj iz Danske, ki je na tem področju zelo uspešna.«
Razlog za prenizek vnos prehranske vlaknine je tudi dejstvo, da se na naših jedilnikih prepogosto znajdejo predelana živila, ki so običajno hranilno revna. Rešitev predstavlja pogostejše poseganje po nepredelanih živilih in lastna priprava obrokov iz osnovnih sestavin, vključno s polnozrnatimi žiti, stročnicami in zelenjavo. Slabe prehranske navade so še posebej problematične pri mladostnikih, saj se v tem obdobju oblikujejo vzorci, ki nas zaznamujejo tudi v kasnejših življenjskih obdobjih.
Med prehransko vlaknino uvrščamo predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu nekatere vrste prehranske vlaknine za telo lahko predstavljajo manjši vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. Dr. Blaž Ferjančič, UL BF: »Prehransko vlaknino v osnovi lahko ločimo na topno in netopno, kar je povezano tudi s fiziološkimi lastnostmi. Topne prehranske vlaknine so se v raziskavah izkazale še posebej učinkovite pri zmanjševanju tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, saj znižujejo krvni holesterol. Večje količine te vrste prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v nekaterem sadju, zelenjavi ter stročnicah, pa tudi npr. v ječmenu in ovsu. Po drugi strani pa imajo večjo vsebnost netopne prehranske vlaknine, ki ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju prebave oz. pogostosti odvajanja, predvsem žitni otrobi, polnozrnata žita ter nekatere vrste zelenjave (npr. korenje), pa tudi sadje, npr. jabolka. Naša raziskava je pokazala, da je prav vnos netopne prehranske vlaknine bistveno prenizek in je torej prebivalce zelo pomembno spodbujati k uživanju polnozrnatih živil.« Izpostaviti sicer velja, da so dober vir prehranske vlaknine tudi stročnice, ki so v današnji prehrani žal prepogosto zapostavljene, predstavljajo pa cenovno zelo dostopen vir prehranske vlaknine in drugih koristnih hranil.
Raziskava je pokazala več vrzeli in priložnosti za izboljšave prehrane prebivalcev Slovenije. Dr. Urška Blaznik, NIJZ: »Ustrezen vnos prehranske vlaknine lahko prebivalci dosežejo s pestro in uravnoteženo prehrano, ki naj vključuje pretežno nepredelana in s tem polnovredna rastlinska živila. Naša raziskava je pokazala, da je vnos prehranske vlaknine značilno nižji pri posameznikih s prekomerno telesno maso. Prav pri slednjih so spremembe prehranskih navad še posebej pomembne, saj zadosten vnos prehranske vlaknine lahko pripomore tudi k uravnavanju telesne mase.« Večji vnos prehranske vlaknine je sicer koristen za vse skupine prebivalcev. Omeniti velja še, da ima uživanje polnozrnatih žit pomembno vlogo tudi v okviru t.i. trajnostnega načina prehranjevanja, ki na eni strani poudarja pomen prehrane pri ohranjanju človekovega zdravja z zmanjševanjem tveganj, povezanih z razvojem kronični nenalezljivih bolezni, na drugi strani pa ohranjanju okolja z zmanjševanjem količin odpadne hrane in posledično ohranjanjem vodnih virov ter kmetijskih zemljišč.
Zanimivost: Kos (100 g) belega kruha vsebuje 2,3 g prehranske vlaknine, enaka količina polnozrnatega pšeničnega kruha vsebuje kar trikrat več (7,4 g) vlaknine. Tudi vrsta drugih živil je vir prehranske vlaknine: v srednje velikem jabolku (200 g) je 4 g prehranske vlaknine, v skledici kislega zelja (100 g) je približno 2 g prehranske vlaknine, v pesti lešnikov ali kuhanega fižola (30 g) pa približno 4 g prehranske vlaknine. Vse to kaže, da je za podporo zdravju s pestro prehrano možno enostavno zaužiti priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Prepustite se domišljiji in izbirajte polnozrnate izdelke ter obogatite običajne jedi s stročnicami, semeni in oreški, predvsem pa ne pozabite na tradicionalne in malo manj tradicionalne jedi, kot so jedi iz fermentirane zelenjave. Pa dober tek, Slovenija!
Primeri obrokov, bogatih s prehransko vlaknino:
- Ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami
- Polnozrnat kruh z namazom iz čičerike
- Ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo
- Enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo
- Polnozrnate testenine z zelenjavno omako
- Mešanica različnih oreškov in semen kot prigrizek
Povezava do znanstvene objave:
Inadequate intake of dietary fibre in adolescents, adults, and elderlies: Results of slovenian representative SI.Menu study
Nutrients 2021, 13(11), 3826; https://doi.org/10.3390/nu13113826
