Redno zajtrkovanje je del zdrave prehrane in je pomemben dejavnik zdravega življenjskega sloga. Zdrav in okusen zajtrk predstavlja dober začetek dneva. Na voljo veliko možnosti, pri čemer naj bo hrana tudi okusna, nam nudi prijeten občutek v ustih in je hranljiva. Priprava zajtrka lahko predstavlja izziv, zato je dobro, da ga v naprej načrtujemo in po potrebi predhodno pripravimo. Za okusen začetek dneva so tukaj na voljo zanimivi predlogi zajtrkov: hitro pripravljeni zajtrki, zajtrki za fizično manj aktivne, zajtrki za fizično bolj aktivne in športnike, zajtrki za razvajanje.  

Hitro pripravljeni zajtrki

OVSENI KOSMIČI Z JOGURTOM IN SADJEM

Sestavine:

- 60 g ovsenih kosmičev
- 2 dcl navadnega tekočega jogurta
- pest svežega sadja
- po želji lahko dodamo tudi različna semena in oreške

Priprava: Na ovsene kosmiče položimo sveže sadje in prelijemo s tekočim jogurtom. Na takšen način si lahko v naprej pripravimo tudi zajtrk za na pot oz. na delovno mesto, le shranimo ga v za to primerno posodo.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

PROSENA KAŠA S HRUŠKO

Sestavine:

- 40 g prosene kaše
- 1 hruška ali jabolko
- 3 dcl mleka ali rastlinskega napitka
- ščepec cimeta
Priprava: Hruške ali jabolka podušimo v lastnem soku. Proseno kašo skuhamo na mleku in zmešamo z dušenimi hruškami ali jabolki. Postrežemo.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

KRUHKI Z LOSOSOM, SIRNIM NAMAZOM, KUMARO IN OREHI

Sestavine:

- rezina polnozrnatega kruha
- sirni namaz
- sveža kumara
- rezina dimljenega lososa
- koprc
Priprava: Na rezino polnozrnatega kruha enakomerno namažemo sirni namaz. Nanj položimo na tanko narezane rezine sveže kumare in file lososa. Jed začinimo z na drobno narezanim koprcem.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

Zajtrki za fizično manj aktivne

BUČNI SMUTI

Sestavine:

- 4 žlice pireja pečene buče
- 1 skodelica ovsenih kosmičev
- ščepec cimeta
- 1 banana
- pest orehov ali drugih oreškov
- 0,5 jogurta
- lonček mleka
Priprava: Pire muškatne buče pripravimo že dan prej. Muškatno bučo razrežemo, ji odstranimo semena in zavijemo v večji kos aluminijaste folije. pečemo v pečici na 180°C približno 40 minut oz. dokler se ne zmehča. Pečeno bučo spasiramo v pire in jo shranimo v hladilniku. V mešalnik damo 4 žlice ohlajene muškatne buče, banano, približno polovico lončka navadnega jogurta, pest ovsenih kosmičev, pest orehov (lahko tudi druge oreške), 2dl mleka ter cimet po okusu. Miksamo na največji hitrosti dokler ne nastane gladka masa. Če je potrebno dodamo še mleko do tekoče teksture.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

GRAHOV NAMAZ NA AJDOVEM KRUHU

Sestavine:

- 200 g graha (svež ali zamrznjen)
- strok česna
- 10 lističev sveže mete
- sol
- poper
- tekoči jogurt
- ajdov kruh
Priprava: Grah skuhamo v vodi do mehkega, odcedimo in prenesemo v mešalec. Dodamo strok drobno sesekljanega česna, svežo meto ter solimo in popramo po občutku. Mešamo pri najvišji hitrosti. Med mešanjem dodajamo jogurt, da namaz postane dobro mazav. Po potrebi še dodatno začinimo. Postrežemo ohlajenega na rezini ajdovega kruha.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

BUČNO KORENČKOV NAPITEK

Sestavine:

- četrtina buče
- 1 velik koren
- 3 hruške
- po želji med
- 2 vejici mete
Priprava: Bučo in hruške olupimo in narežemo na koščke ter skuhamo skupaj z vejicami mete v malo vode (10 minut). Med tem ostrgamo in naribamo korenček ter ga na koncu dodamo k buči in hruškam. Po dodatnih 2 minutah kuhanja, odstranimo meto in vse skupaj spasiramo. Ponudimo ohlajeno. Namesto hrušk lahko uporabimo tudi jabolka.
(Program Kuhna pa to, OŠ Središče ob Dravi)

Zajtrki za fizično bolj aktivne in športnike

SKUTA S SVEŽIM SADJEM, OREHI IN MEDOM

Sestavine:

- 100 g ne-pasirane sveže skute
- pest narezanega sezonskega sadja (npr. jagode, borovnice, maline, kaki, banane, itd.)
- žlica grobo nasekljanih orehov
- med po želji
Priprava: V skodelico damo skuto in nanjo stresemo narezano sveže sadje. Potresemo z nasekljanimi orehi ter po želji prelijemo z žličko medu.
(Projekt Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane)

JAJCA Z ZELENJAVO

Sestavine:

- pest pora
- 1 rdeča paprika
- pest brokolija
- 2 jajci
- žlička oljčnega olja
- timijan
- rezina rženega kruha
- sol po želji
Priprava: Zelenjavo popražimo na oljčnem olju ter dodamo razžvrkljana jajca. Pečeno posujemo s timijanom. Ponudimo z rezino rženega kruha in mlekom ali nesladkanim čajem.
(Program Prehrana.si)

JABOLČNA ČEŽANA (jabolčnik) S FIŽOLOM

Sestavine:

- 3 olupljena in na krhlje narezana jabolka
- 20 dag kuhanega fižola
- 1 žlica koruzne moke
- 1 dl vode za podmet
- 1 dl polnomastnega mleka
- sol
- žlička masla po želji
Priprava: K jabolkom, ki smo jih narezali na krhlje, nalijemo mleko. Jabolka naj se v kropu z mlekom počasi kuhajo 10 minut. Ko se med kuhanjem zmehčajo, jim dodamo fižol. Medtem iz moke in vode pripravimo podmet in ga dodamo h kuhanim jabolkom ter po potrebi dosolimo. Jed po želji lahko obogatimo z maslom.
(Program Kuhna pa to, OŠ Krmelj)

Zajtrki za razvajanje 

KORUZNE PRGE Z BOROVNICAMI

Sestavine:

- 15 dag borovnic
- 2,5 dl mleka
- 15 dag koruznega zdroba
- 1 žlička masla
- po želji sladkor
- 2 jajci
- sol
- pomaka: 10 dag skute in 2 dl navadnega jogurta ali kislega mleka
Priprava: V slanem mleku skuhamo polento in po potrebi dodajamo vodo. Polenta ne sme biti preveč trda. Vmešamo maslo in sladkor. Proti koncu dodamo borovnice in ko se malce ohladi, še jajca. Dobro premešamo in vlijemo v modelčke in pečemo v pečici 10 – 15 minut na 160 stopinjah. Ohladimo in postrežemo s skutno jogurtovo pomako.
(Program Kuhna pa to, OŠ Planina pri Sevnici)

AJDOVA KAŠA S HRUŠKOVO KREMO

Sestavine:

- 15 dag ajdove kaše
- 5 svežih hrušk ali jabolk
- pest suhih sliv
- 5 dl mleka
- 6 žlic skute
- 2 žlici kisle smetane
- 1 jajce
- sol
- limonina lupinica
- po želji med
Priprava: Ajdovo kašo kuhamo v slanem mleku približno 10 minut. Hruške olupimo in narežemo na koščke ter jih kuhamo v zelo malo vode 15 minut. Rahlo odcejene hruške zmeljemo in dodamo odcejeni ajdovi kaši. V toplem mleku, kjer se je kuhala kaša, namočimo suhe slive za 20 minut, nato jih nasekljamo in primešamo ajdovi kaši. Počakamo, da se masa ohladi, nato dodamo preostale sestavine. Tako pripravljeno maso vlijemo v manjše pekače, obložimo z rezinami hrušk in pečemo v pečici 20 minut na 180 stopinj. Hruške lahko zamenjamo tudi z jabolki.
(Projekt Kuhna pa to, OŠ Središče ob Dravi)

KOMPOT IZ SUHEGA SADJA

Sestavine:

- 5 dag jabolčnih krhljev
- 10 kom suhih tepk
- 3 posušeni kakiji
- pest suhih sliv
- različna zelišča (npr. materina dušica, klinčki, piment)
- 1 limona
- po želji med
Priprava: Suho sadje po potrebi narežemo, prelijemo z vodo, zavremo in skupaj z zelišči in začimbami kuhamo 10 minut. Dodamo na kolesca narezano limono za boljši okus. Kompot ohladimo, limono izvzamemo iz lonca, mlačnemu kompotu po potrebi dodamo malo medu.
(Projekt Kuhna pa to, OŠ Simona Gregorčiča Kobarid)

Vsebine so nastale v okviru izvajanja več programov in projektov sodelujočih organizacij:

• programa Prehrana.si za namen spodbujanja zdravega prehranjevanja v okviru Nacionalnega portala o hrani in prehrani www.prehrana.si, ki je nastal v okviru izvajanja ukrepa Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025. Izvajalca programa sta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), sofinanciranje pa je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS v okviru razpisa za izvajanje programov varovanja in krepitve zdravja.

• projekta Vizualno okolje za komuniciranje pomena zdrave prehrane, ki je financiran v okviru javnega razpisa Po kreativni poti do znanja Javnega štipendijskega, razvojnega, invalidskega in preživninskega sklada Republike Slovenije. Projekt sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada. Projekt izvaja Visoka šola za storitve v sodelovanju z Inštitutom za nutricionistiko.


• programa Kuhna pa to - Otroci otrokom pripravimo zdrave tradicionalne obroke ali obujanje prehranske kulturne dediščine izvaja Društvo vesela kuhinja. Program je financiran s strani ministrstva za zdravje in je v prvi vrsti namenjen izboljšanju odnosa učencev do ponujenih zdravih obrokov v šolskih kuhinjah. Program temelji na medvrstniškem sodelovanju učencev in spodbujanju k boljšemu prehranjevanju ter izboljšanju odnosa do loklalno značilnih zdravih tradicionalnih živil.